备孕夫妻补足这4类营养素，孕气飙升！(附各种营养素推荐摄入量)

女性孕前补充适量的营养物质，使气血充足，能够为即将到来的怀孕妊娠期打下坚实的基础。胎儿及婴儿的健康成长，与母亲孕前的健康营养饮食密不可分，所以准妈妈们在备孕期间不仅要保证各种营养的均衡，更要注意补充一些营养物质。

体质虚弱或营养状况一般的女性，孕前半年左右就可开始注意饮食调理，制定合理膳食食谱，坚持每日进补，摄人足够的优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素和适量脂肪，这些营养物质是胎儿生长发育的重要物质基础。

(一)要补充优质蛋白

优质蛋白是指容易消化吸收的蛋白，如鸡、鸭、鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、豆腐、豆制品等，能够补充足够的优质蛋白和氨基酸，有益于内分泌机能的协调和性功能的维持，还能促进大脑发育和增强体质，对小宝宝十分有益。喜欢本文的朋友，欢迎关注公众号【粉红先生Pinker】

(二)要补充维生素

维生素主要有维生素A、维生素C、维生素D、维生素E及B族维生素，它们能促进细胞生成，增强机体免疫力，对形成优良胚胎十分有益，这些维生素广泛存在于绿叶蔬菜、新鲜水果以及动物肝脏、芝麻、花生、蛋类等食物中。因此，准备怀孕前，女性要多食用新鲜、无污染的蔬菜、水果、野菜及其他有机食物。维生素A每天需补充700μg，维生素C每天需补充100mg，维生素D每天需补充10μg。

(三)要补充微量元素

钙、铁、磷、锌、碘等元素对身体十分重要，如钙、磷对胎儿骨骼及牙齿的形成和发育，铁对造血功能，锌、碘对胎儿的智力发育和畸形预防，都有直接影响。这些元素可通过选食广泛的绿叶蔬菜以及动植物食品而获得。喜欢本文的朋友，欢迎关注公众号【粉红先生Pinker】

钙是人体的生命之源，是人体含量最丰富的无机元素。人体每日所需的钙大概在800毫克左右，备孕妈妈还需每天额外补充200~300毫克的钙剂。

含钙丰富的食物有虾皮、海带、大豆、海米、鸡蛋、牛奶、贝壳类、黄豆、坚果、牛肉等。

铁元素是人体生成红细胞的主要原料之一，发生于孕期的缺铁性贫血，不但可以导致孕妇出现心慌、气短、头晕、乏力等不适症状，还可导致胎儿宫内缺氧、生长发育迟缓、神经系统发育不良等严重并发症。

备孕期间及孕期女性应多摄人富含铁的食物，如动物肝脏、肾脏、心脏、海带、紫菜、黄豆、菠菜、芹菜、油菜、番茄、杏、枣、橘子、香蕉等。

磷是人体遗传物质核酸的重要组分，也是人类能量转换的关键物质三磷酸腺苷(ATP)的重要成分。孕妇体内磷的不足，不仅影响孕妇本人的健康，也影响胎儿的身心发育，使婴儿易患先天性佝偻病。

因此，为了维护孕妇和胎儿的健康，孕妇在日常生活中宜多食富含钙磷的食物，保证妊娠期对磷的需求。

普通的成年人每天需要1.5克左右的磷，而准备怀孕、孕期和哺乳期的女性则可以将磷的量增加到每天2克。

富含磷的食物有虾、牛奶、巧克力、蛋黄、动物内脏、豆腐、酵母、小麦胚芽、麦片、全谷类、坚果类、果汁粉、蛙、葡萄干等。

锌元素在人体生命活动过程中起着转运物质和交换能量的作用。锌是人体100多种酶或者激活剂的组成成分，对胎儿尤其胎儿脑部的发育起着不可忽视的作用。

准妈妈每天要摄入足够的锌元素，这样才能保证将来在怀孕期间胎儿的正常发育，对分娩也有很大帮助。

所以，备孕期间及孕期女性应多摄人富含锌的食物，如牡蛎、干贝、海带、黄豆、扁豆、麦芽、黑芝麻、南瓜子、瘦肉、板栗、核桃、榛子、腰果、杏仁等。

碘元素是人体各个时期所必需的微量元素之一。备孕期间补碘要比怀孕的时候补碘对宝宝脑的发育有更明显的促进作用。因为碘元素是人体甲状腺激素的主要构成成分，可以促进身体的生长发育以及大脑的发育。

怀孕期间母体摄入的碘不足，可造成胎儿甲状腺激素缺乏，影响宝宝大脑发育。所以准备怀孕的女性最好提前检测尿碘水平，以判断身体是否缺碘。若碘元素缺乏则应在医生指导下服用含碘酸钾的营养药，食用碘盐及经常吃一些富含碘的食物，如紫菜、海带、裙带菜、海参、虾仁、蛤蜊、蛏子、干贝、海蜇等，可以补充碘含量改善体内碘缺乏的状况。喜欢本文的朋友，欢迎关注公众号【粉红先生Pinker】

(四)要补充叶酸

叶酸是B族维生素中的一种，对细胞的分裂、生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要作用，是胎儿生长发育中不可缺少的营养素，它具有抗贫血的功能。适量补充叶酸可降低神经管畸形的发生率，还有利于提高胎儿的智力，使新生儿更健康、更聪明、更灵活。

孕前和怀孕早期，每天必须要补充0.4毫克叶酸，这样胎儿发生免唇和腭裂的危险可降低25% ~ 50%，也可避免35.5%的先天性心脏病患儿出世，故孕前及孕早期应注意补充叶酸。

所以，准妈妈们要经常食用菠菜、生菜、芦笋、油菜、小白菜、花椰菜、甘蓝、油麦菜等蔬菜；全麦面包、麦芽等谷类食物；香蕉、草莓、橙子、橘子等水果，还有动物的肝脏来补充叶酸。

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