孕妇可以做的妊娠体操有哪些？具体应该注意什么？

坐椅子的方法

1.妊娠期尽可能坐有靠背的椅子，以减轻上半身增加的重量。

2.两脚并拢，把左脚平稳地向后挪一挪，轻轻地坐在椅子的中部。

3.挪动臀部，让后背紧紧地靠着椅背，稳稳地坐好，脊背伸展放松。

脚部运动

主要活动踝骨和脚尖的关节。由于胎儿的体重日益增加，直接影响到母亲的腰部和下肢，必须注意经常做脚部运动。

1.脚心不离开地面，脚尖尽量向上翘，呼吸一次把脚放平。同样的动作反复几遍。

2.坐在椅子上把腿搭起来，以上面的脚尖和脚腕为中心点，慢慢地上下活动。

鼓胸呼吸

妊娠后子宫逐渐变大占据腹腔，常常感到好象是用肩膀呼吸。因此，每天要练习几次鼓胸呼吸。

1.保持身体放松，将两手放在胸前。

2.胸部向两侧扩展，慢慢地吸气，再轻轻地吐出来。

从站到坐的姿势

1.肚子膨隆起来重心不稳，对日常生活中无意的动作也要一一留神，务必注意不要跌倒。

2.上身垂直站立，然后一个膝盖跪地取得平衡。由于改变了坐的姿势，使用了平常不使用的肌肉，所以做此动作很有必要。

3.两膝着地，脊背伸直，注意身体不要倾斜。

4.将两膝直立的姿态放松，慢慢地变成横坐。

使乳腺发达的运动

轻松愉快地坐在椅子上两手放在肩上，边画圆边转动，这项运动在肩酸痛时做最合适。

盘腿坐运动

主要目的是放松腰关节，伸展骨盆肌肉。较好地伸展这部分肌肉有助于胎儿顺利通过产道。

1.盘腿坐，把两手交叉着放在膝盖上。

2.两手轻轻地向下推。

3.呼吸一次把手放松收回。每天早晚各作一次，持续2～3分钟。习惯以后，可以延长到10分钟左右。

从侧坐到就寝的姿势

1.改变动作的时候不要过急，需慢慢地顺着变过来。最重要的是不要给身体带来过度的震动和负担。感到疲劳或不舒服的时候，稍躺片刻就会恢复。

2.从侧坐到上半身慢慢躺下，用胳膊支撑着，把头缓缓地放在枕头上。

3.用右侧面姿势躺着，可以减轻胃的负担，帮助消化，是饭后休息的好姿势。

松驰法

1.肌肉持续紧张就容易疲劳，如果能够松驰一下，即使一两分钟，也会感到心情舒畅，有利于安眠。

2.头枕着枕头，微微侧卧，手和脚弯曲着什么也不想，使身心完全放松。

按摩和压迫

1.按摩和压迫适用于在分娩阵痛时进行。不过，平常感到腰酸、疲倦时进行按摩也很舒服。同时要与呼吸练习结合起来。

2.按摩腹部进行鼓腹深呼吸，吸气时手向上抚摸，边吐气边向下抚摸。

3.拇指按压腰骨内侧，吐气时用力压，吸气时放松。脊背疼痛部位也可同样做。

鼓腹呼吸

鼓腹呼吸从阵痛开始时进行，这样疼痛间隔时间长，感觉舒服。平常要充分练习，熟练掌握，以便分娩时运用。

1.身体完全放松仰卧，嘴微闭，吐气，发出“噗！噗！”的声音。

2.身体一上一下慢慢地做深呼吸。呼吸一次十秒钟左右。

骨盆的振动运动

1.使骨盆、腰关节松驰的同时，锻炼下腹部及产道出口的肌肉。早晨起床前，晚上睡觉前不断练习呼吸法，坐着时挺起脊背也能练习。

2.腰贴在床上，轻轻地把肚子挺起，使背和床之间留出空隙，慢慢地做10次，然后放松休息。

3.膝盖着床，头下垂，脊背向上弓支撑着上半身的重心。

4.抬头把腰向前移动，重心也随之向前移，再逐渐地恢复原来的姿势。

喘气似的短促呼吸

这种呼吸法是减少分娩痛苦，顺利地进行分娩的有效的呼吸方法，是鼓腹、鼓胸呼吸法的继续，也是配合助产人员的良好手段。略微提气，用鼻子短促地反复呼吸五六次，然后慢慢地把气吐出来，嘴要轻轻地张开。此项运动宜在妊娠未期进行。