孕期保健拉伸教程指导

（1）站立抬腿。

保持直立站姿，双手扶住椅子后背。

左腿分别向正前方、左侧、后方抬起，还原自然站姿后，交换右腿练习。

（2）站立半蹲起。

保持直立站姿，双腿距离略微宽于两肩。首先，双臂前举至肩部。

然后半蹲屈膝，还原到直立站姿。

（3）站立腰侧屈。

保持站立姿势，双腿分立，略大于肩宽。双臂向两侧上举。

首先腰部向右拉伸，此时左臂上举，而右臂则往身后拉伸。以同样的动作要领，换做腰部向左侧拉伸练习。

（4）俯撑弓背。

跪于平整的地面，上身直立，双臂向前伸展支撑住身体，首先头向下低、含胸、脊背略弓。

然后再往上抬头、挺胸、腰部略微往下。

（5）仰卧屈伸腿。

身体放松，面部朝向天花板，仰卧在床上。双腿自然放平，但要保持伸直。

然后，两腿先屈膝。

再往外扩开又收拢，最后两腿还原到自然放平的状态。

（6）仰卧抬臀。

面部朝向天花板，仰卧在床上，双手自然放在双腿边。

两腿自然屈膝，用力挺起腹部顺势抬起臀部，稍微保持几秒钟之后再还原到仰卧状态。

（7）侧卧抬腿。

面朝左侧，卧于床上。双腿绷直。

然后右腿上举，之后还原。换成右侧卧，交换左腿继续练习。