5000个产后妈妈实录：产后这方面如果不及时恢复，后果将很严重！

很多产后妈妈发现，生娃后大肚子还犹如怀胎4月般未能恢复。

尽管身体其他地方都瘦下来了，但腹部松弛、膨大让人甚是苦恼，而且还经常出现腰背部疼痛等症状。

我们营养师在为客户减重服务中也常遇到只要瘦肚子的客户，对于产后妈妈这样特殊的要求，我们也会更加谨慎对待，因为出现这种症状，需警惕是否有产后腹直肌的分离。

什么是腹直肌分离？

女性在怀孕期间，一方面受体内激素的影响，使腹白线松弛，连接力变弱；另一方面子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使其承受的压力日渐增大。

两种因素加在一起，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性承受能力，使两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。

无论是剖宫产还是顺产，在产后第3天检测，有60%-70% 的产后女性会发生不同程度的腹直肌分离，一般在产后3个月里可以自行恢复。

年轻的妈妈，平时有锻炼或者肌肉力量好的会在3个月内自行恢复到2指左右。

若腹直肌分离还在2指以上的需要咨询专业人士，及时借助仪器进行恢复，因为自行恢复的可能性是比较小的。

据研究，顺产腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2 次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率更高（90.8%）。

腹直肌分离的高发人群为：二胎，多胞胎，高龄产妇，巨型婴儿以及羊水多的妈妈。因此，属于此类情况的产后妈妈需要特别注意产后的及时恢复了。

腹直肌分离有什么危害？

1、腰背痛：

腹直肌分离程度越大，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力越小，越是增加后背部肌肉的负担，容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难，限制其活动休息、哺乳等，产妇的身心皆受到影响。

2、脏器移位：

腹直肌分离严重者还可使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。

3、体形臃肿：

大肚腩，小腹更难恢复平坦，使产后妈妈失去自信。

如何测试自己是否存在腹直肌分离？

①平躺仰卧，屈膝，露出腹部。

②左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。

③上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。

④自我诊断：2指以内为正常，2指以上建议咨询辅助治疗。

腹直肌分离如何恢复？

大多数产后女性或多或少都存在一定程度的腹直肌分离。2指以内可以自我锻炼进行恢复，2-3指之间需在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，需要及时就医。

注意在2指以上，不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，比如常见的仰卧起坐、卷腹，因为不恰当的运动会导致分离变的更大的。

腹直肌分离小于2指的可以参考以下的动作进行恢复：

1、腹式呼吸

将双手轻放在腹部上，全身肌肉放松，

鼻子吸气，感觉腹部向上鼓起。

用嘴巴轻轻吐气，腹部慢慢向下扁掉。

注意：通过练习，慢慢将吐气时间延长到吸气时间的两倍。

2、站姿收腹

靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米。

吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原

10-15次一组，2-3组。

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近。

3、跪姿伸腿

继续四点跪姿，吸气准备。

呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回。

4-6次一组，每侧腿2-3组。

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。

4、仰卧抬腿

仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。

吸气准备，呼气时右腿向远处瞪。

6--8次一组，每侧腿2--3组。

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

5、平板支撑

俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面。

如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。

保持身体稳定停留一分钟。

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。