作为一名优秀的儿童体育教练，我们必须了解青少儿的身心发育特点，并能够指导他们在合适的年龄阶段，有效锻炼该年龄段应掌握的能力。

2019年3月，在《2019年全国青少年体能发展论坛》，北京什刹海体校的老校长李贵成，多名奥运选手的启蒙教练在大会上分享了青少年不同年龄阶段的系统能力发展特点以及训练规律：

例如，人体的神经系统，7岁以前，人体神经系统的92%已经完成发育，7岁之后我们再对神经系统进行干预和训练，只有8%的空间可以进行训练。

4-6岁是人体神经系统发育的敏感期，若能在这个时期对人体神经系统进行训练，发展就比较快。

那，儿童柔韧素质的发展的关键期在哪个阶段？该如何在合适年龄段，保证有效锻炼提升呢？今天我们来详细聊聊。

柔韧素质发展黄金期

儿童时期是人体柔韧素质发展的黄金时期，儿童柔韧性训练的敏感期在5-9岁，这时儿童的相对体重较轻，关节柔韧度好，如配合合理的训练，儿童的柔韧素质就能得到较快提高。

而且在儿童时期，由于心脏和肌肉发育的不完全，不应该在练习中加入过多的力量和耐力素质练习。在这一时期内进行较多的柔韧性练习是最为合适的。

还有研究表明：在青春春期之后再训练柔韧素质效果很有限，而随着年龄增长，人体关节追求稳定性，柔韧度会逐渐下降。你会发现很多老年人连梳头，挠挠后背都做不了，似乎能听到关节发出“嘎嘎”的响声，这些情况将越来越多，因为现代人“久坐少动”越来越多了。

提升柔韧性好处多

1. 有利于减少运动过程中的肌肉紧张，预防肌肉僵硬和肌肉劳损。
2. 有利于预防和减少运动中的运动损伤，如关节扭伤、肌肉拉伤等。
3. 有利于改善不良的身体姿态，促进儿童体姿体态的发展。
4. 有利于运动后身体的快速恢复。
5. 促进肌肉增长，保持肌肉良好的弹性。
6. 能促进儿童的灵敏、平衡及协调性发展。

总体来说，良好的柔韧素质不仅能加大动作幅度、增加动作美感，使动作的随意支配能力更加精准、流畅、轻松、协调，而且能加速动作掌握进程，有利于运动技能和运动水平的提高。

到底什么是儿童柔韧素质？

有学者给出儿童柔韧素质的定义，具体是指在儿童时期，人体关节在不同方向上所表现出来的运动能力和肌肉、韧带等软组织结构的伸展能力。

儿童时期经常进行行之有效的柔韧性练习，不仅可以改变肌肉和韧带的某些特定属性，使人体的肌肉、韧带在体育运动中发挥出更好的作用，而且还可以促进儿童的健康成长。

行之有效的柔韧训练——拉伸

在儿童柔韧性练习过程中，通常会采用拉伸的方法发展柔韧性。

通过在体育运动中经常进行各种动、静态拉伸可以使机体内部的关节、肌肉、肌键和韧带等组织的伸展性和灵活性得到较大的提高，从而促进柔韧素质发展。

下面分享一组10分钟柔韧训练方法：

1、动力性柔韧拉伸练习：

1.手扶器械做前、后、左、右的摆腿练习，要求练习时身体保持高重心和较大的摆动幅度，双腿都要伸直，脚尖上勾。

2.手扶器械做左、右腿的过栏练习，注意支撑腿不要弯曲。然后换腿继续练习。

3.在行进间做正面踢腿、侧面内翻腿和侧面外翻腿练习。在做正面踢腿时脚尖要始终勾着，注意两腿不要弯曲，在做内翻腿和外翻腿时动作的幅度要大一些。

4.原地的做分腿跳、触胸跳练习，要求动作幅度尽量大一些。

5.在行进间做转骸练习，双手前平举，下肢成弓步，在行进间左手往左后方平拉，然后再回拉到体前与右手重合，之后交换右手练习。

6.手扶器械做挺骸练习，练习时骸关节要充分的伸展，左腿先抬起，在空中成弓步，右腿保持直立，然后换右腿练习。

7.双手持棍(棒)，做肩部转动练习和绕环练习。

8.踢高。先设定一定的高度，在这一高度上挂上标志物，然后用腿尽量往上踢标志物。

2、静力性柔韧拉伸练习：

1. 弓步压腿练习，上体保持直立，前腿的大小腿之间的夹角大致为60度，后腿伸直，后腿用前脚掌撑地，使身体的重心压在前后腿的中间位置。

2.手扶墙做抬腿的练习，先左腿高抬，右腿支撑，保持10秒。然后交换右腿练习，要求支撑腿不要弯曲。

3.坐在垫子上，双腿打开，上体尽可能的向前倾，使身体往下压，用双手握住脚背。

4.在肋木上做压腿练习，包括正压腿和侧压腿，练习时支撑腿要充分的伸直。

5.两脚左右开立，双手十指相扣尽量使手掌触地，注意下肢不要弯曲。

6.身体保持直立，右腿高抬，然后用双手抓住右脚脚踝，右腿的大腿和小腿保持折叠，双手尽量向上方提拉右腿，左腿保持直立不变。

7.身体正直的坐在垫子上，双腿伸直，然后双手尽全力向前抓脚尖，保持30秒。

8.在垫子上成坐姿，左腿先在前伸直。右腿膝关节外展、脚尖外翻于体侧，然后上体与左腿紧贴，双手往前抓住左脚脚尖，然后换腿。

9.双手扶器械，左腿先抬起，在空中成弓步，右腿伸直，换腿练习。

10.双腿伸直，双手从两腿之间穿过，分别抓住两脚脚踝，保持30秒。

练习时间及作用

运动前热身：热身时用一些动态伸展，可以增加关节活动度，降低运动中受伤风险。

训练与比赛后：由于训练后，肌肉温度升高，这时拉伸5-10分钟，可提升伸展幅度。

单独的训练单元：如果柔韧性需要增强，额外的柔韧练习是必须的，一般在准备活动结束后（提升肌肉温度）。如果是运动员，应在赛后练习。

各年龄段柔韧练习建议

5-9岁：这个年龄段很难坐下来做静态拉伸，建议动态拉伸为多，如踢腿，弓步压腿，手臂打开向后画圈等。

9-12岁：这个年龄段的孩子在体重和肌肉力量方面增长较多，训练后应多增加柔韧性的拉伸训练。

12-15岁：这个年龄段的青少年正直“生长突增”期，肌肉和结缔组织跟不上骨骼的生长，适当的柔韧性训练有助于加强容易受伤的部位，如大腿、腰部肌肉等。

写在后面

我们应把握5-9岁儿童柔韧素质发展敏感期，同时，在指导发展儿童柔韧素质时，注意采用较为有趣的内容和形式进行练习，增强儿童对柔韧素质练习的兴趣。

另外，人体的各身体素质发展是相互促进的，建议在练习时都应涉及，同时抓住每一素质增长的敏感期着重发展。

本文由睿莱体测原创。

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