最适宜哺乳期的21种食物，让你吃的好，奶水足，宝宝健康少生病
日理万机的新西兰总理在联合国大会上一边开会一边喂奶；
世界顶级超模吉赛尔·邦辰一边工作一边喂奶；
知名演员马伊琍坚持母乳喂养，拍戏穿哺乳文胸，晒哺乳素颜自拍……
左手奶娃，右手事业
母乳喂养好处多多，
相信不用芝麻酱再多强调了！
8月1日~7日是世界母乳喂养周，
今年主题是“助力父母，成功母乳喂养”
虽然母乳喂养好处很多，但坚持下去却不是那么容易,特别是对于那些饱受压力、自我怀疑和不确定感困扰的新妈妈来说。
“我的奶量到底够不够呢”，“宝宝吃饱了嘛”，新妈妈每天都在纠结这些问题；如果家人再来一句“你的奶水不够，还是给宝宝喂点奶粉吧”，那可真能瞬间惹哭想要坚持母乳的新妈妈。
新妈妈迫切想要找到母乳喂养的窍门，网上相关的信息铺天盖地，凭空又添许多压力。今天，芝麻酱不传播焦虑，就单纯来给你介绍最适宜的哺乳期食物，让你吃的好、奶水多！
怎么判断你的奶水是否足够？
看宝宝的小便：如果宝宝每天尿湿6~8片纸尿裤，尿液是透明的淡黄色或接近无色，那就是奶水足够。
看宝宝的体重增长：大多数宝宝出生几天后，体重会减轻一点，随后体重慢慢恢复并开始增长。如果宝宝每周、每月体重规律增长，那就是奶水足够。
看宝宝吃奶表现：如果吃奶时，宝宝面颊饱满，有明显的吞咽声；吃完之后，宝宝的嘴巴自动离开乳房，表情看起来很幸福、很满足，双臂放松，双手张开，那就是奶水足够。
看妈妈乳房情况：如果早上醒来，乳房感觉沉重，涨得慌；喂完奶，乳房明显的变柔软，同时感到困倦，那就是奶水足够。
奶水不足的原因有哪些？
很多种原因都可能导致妈妈奶水不足，芝麻酱这里讨论几个最常见的问题：
宝宝吸吮能力差：导致妈妈奶水少的最常见原因就是宝宝吸吮能力差。如果宝宝每次都不能好好吸吮，妈妈的身体就无法获得分泌更多奶的信号。
亲喂太少：如果没有经常亲喂宝宝，那奶水也会相应地减少。新生儿要按需喂养，通常一天需要喂8~12次。
哺乳不仅是喂饱宝宝，更是亲子关系的重要纽带
身体健康情况：某些疾病（如糖尿病、贫血等）可能会影响妈妈的奶量。另外，之前做过乳房相关手术也会有影响，因为手术会破会组织结构。乳腺发育不全，缺乏足够的腺体组织，也可能是奶水分泌不足的原因。
服用含雌激素的避孕药：一些研究表明，含有雌激素的避孕药可能会减少母乳的产生。新妈妈如果要避孕，可以考虑服用仅含孕激素的避孕药，这样就不会影响母乳产量。（哺乳期服用避孕药，最好提前咨询医生哦）
如何增加奶水分泌量？
经常给宝宝喂奶（亲喂）：频繁的哺乳会刺激身体产生更多的奶水，只要宝宝看起来饿了，就喂宝宝吃。每次喂奶时，两个乳房都要让宝宝吃。在喂奶过程中，用手挤压乳房，帮助乳汁排出，让宝宝吃饱。
用吸奶器泵奶：如果宝宝睡得太久，或者你需要离开一段时间（如上班），那就可以用吸奶器泵奶，刺激乳房，来保证足够的奶水分泌。
避免太早给宝宝使用安抚奶嘴：如果宝宝需要安抚，最好“人肉安抚”，因为吮吸会刺激产生更多的母乳。如果想给宝宝使用安抚奶嘴，那最好等到母乳喂养模式已经成熟之后再用。
什么是最好的哺乳期食物？
作为母乳喂养妈妈，应该努力保持均衡饮食，摄入你和宝宝所需要的矿物质和维生素。从“催乳”效果来说，某些食物确实比其他食物更有利于乳汁分泌。
相信很多妈妈都在寻找能增加奶水产量的食物，芝麻酱列了一个最佳哺乳期食品清单，并将这些食品分成了几大类，方便你更好地合理搭配，快来看看吧~
复合碳水化合物
碳水化合物在母乳喂养中起着至关重要的作用，全谷物总是比精制碳水化合物更好的选择。精制碳水化合物（如白面包、白面食或糕点）的问题在于缺乏纤维，并且会使血糖升高。
糙米
全麦吐司
红薯
豆类
1、全谷物食品
全麦吐司和糙米含有β-葡聚糖，可以促进母乳分泌。当然，必须要全麦的哦！白面粉或白米饭不算数。
2、红薯
红薯是一种含有维生素A的复合碳水化合物。维生素A对视力、细胞和骨骼的生长以及免疫功能至关重要。另外，红薯是钾的良好来源。太棒了吧？
3、豆类
豆类含有蛋白质、纤维、铁、植物化学物质。植物化学物质可以刺激免疫系统，有助于激素调节，增加产奶量。吃豆类？你担心胀气，对吧？如果你经常吃豆类，胀气就会成为过去式。再说了，胀气又不会传递给你的宝宝。
不可缺少的蔬菜
蔬菜含有丰富的维生素和矿物质，有些还含有大量的水分，有助于保持滋养和水分。另外，你的宝宝会通过哺乳习惯这些蔬菜，最终可能也会喜欢它们。多好，你将可能拥有一个不挑食的宝宝啦。（你知道的，很多宝宝都不爱吃蔬菜的）
绿叶蔬菜
胡萝卜
秋葵
大蒜
1、绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花等绿色蔬菜是蛋白质、铁和维生素的最佳来源，这都是你和宝宝俩人必需的基本矿物质。
2、胡萝卜
胡萝卜含有β-胡萝卜素和维生素B6。如果要增加乳汁分泌，那就需要额外的能量，β-胡萝卜素和维生素B6是必不可少的。
3、秋葵
秋葵富含叶酸，同时也是烟酸、硫胺素、钾、镁和钙等维生素和矿物质的良好来源。但由于其粘糊糊的质地，很多人并不喜欢吃秋葵。如果你不喜欢秋葵，又想得到秋葵的好处，那么就找一些令秋葵尝起来美味的食谱吧。
4.大蒜
大蒜是一个众所周知的催乳剂，即使没有研究支持它的有效性，但许多人都声称它确实有效。当然，由于刺激性气味，大蒜本来就是你想要适量食用的食物之一，刺激食欲嘛！
好吃的水果
人们普遍建议在母乳喂养时要多吃水果，然而，并非所有的水果都是有利于乳汁分泌的。让我们看看有哪些符合要求的美味水果吧~
1、橙子
橙子是维生素C之王。当你母乳喂养时，需要的维生素C比怀孕时还要多。维生素C在儿童牙齿、肌肉和骨骼的生长中发挥着关键作用。即使新生儿也需要维生素C，而获得的唯一途径就是母乳。
2、绿色木瓜
煮熟的未成熟木瓜是最好的催乳剂之一。他们在刺激乳汁分泌方面非常出色。木瓜含有类胡萝卜素，可以帮妈妈吸收维生素A和β-胡萝卜素。木瓜很容易融入到奶昔中，对母乳妈妈和宝宝来说都是一种特别健康的零食。
3、蓝莓
蓝莓是一种含有抗氧化剂的超级食物，且抗氧化剂的含量是所有水果中最高的。这些抗氧化剂通过母乳传递给宝宝并帮助对抗可能损害细胞DNA的自由基。
4、草莓
草莓维生素C含量丰富，且含水量高，有助于母乳妈妈保持水分，防止疲劳。
5、香蕉
香蕉富含钾元素。怀孕时钾元素很重要，哺乳时钾元素更重要。钾可以使您的电解质保持平衡，母乳喂养的妈妈每天需要5100毫克的钾元素。
6、牛油果
牛油果富含蛋白质和钾元素，比香蕉含钾量更高，还有对脑功能非常有益的叶酸。对母乳妈妈和宝宝来说，牛油果也是细胞生长所必需的氨基酸的良好来源。
7、杏干
杏干富含纤维、维生素A和C、钾和钙，是一种很好的小吃，且含有由色氨酸，可以提高催乳素水平。其他富含钙的干果，如无花果和枣，也是很好的选择。
04蛋白质含量高的食物
母乳喂养时，你需要足够的蛋白质来建立和维持宝宝的肌肉，皮肤和其他器官。乳制品，肉类，坚果，大豆，扁豆和海鲜等食品都是极好的蛋白质来源。但是，以下是一些最适合哺乳期的您。
牛肉、鸡蛋、三文鱼
1、三文鱼
三文鱼不仅是ω-3脂肪酸的极好来源，而且还含有蛋白质、维生素B12。三文鱼是天然维生素D的稀有来源之一。你肯定也想食用三文鱼来预防维生素D缺乏症吧？另外，ω-3脂肪酸和维生素B12还有助于抵御产后抑郁症。
2、牛肉
母乳妈妈对锌的需求很高，牛肉就是最好的锌来源。同时，牛肉也富含铁和B族维生素，是一种优质蛋白质。食用牛肉可补充能量，并促进产奶。如果可能的话，吃更健康的草饲牛肉，你会得到更多的ω-3脂肪酸。
3、鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的良好来源，你肯定知道，但你知道鸡蛋也是核黄素、叶酸和维生素B12的良好来源吗？鸡蛋很容易烹饪，你根本没有不爱鸡蛋的理由。为了获得最佳营养，你应该吃全蛋。
各种各样的种子
种子不仅是纤维的绝佳来源，而且还是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的来源。种子富含矿物质、维生素和健康的抗氧化剂。更好的是，它们有助于降低胆固醇，血糖和血压。其中一些是超级催乳，如下面列出的这些~
葫芦巴
奇亚籽
1、葫芦巴
葫芦巴及其种子都含有植物雌激素，有助于产奶。然而，葫芦巴对患有糖尿病、豆类过敏甚至心脏病或甲状腺疾病的人来说并不是那么友好。如果您有相关疾病，请在服用之前咨询医生，适量食用。
2、奇亚籽
奇亚籽含有丰富的钙，蛋白质，纤维和镁、ω-3脂肪酸。奇亚籽的味道也不错，你可以将它们加入沙拉，麦片或酸奶中。
小零食也少不了
1、坚果
坚果富含铁、钙、锌和B族维生素，以及脂肪酸和蛋白质，是最好的零食之一。尤其是杏仁，被认为是一种催乳剂。其他可以促进乳汁分泌的有腰果和澳洲坚果。如果可能的话，最好吃生的坚果，而不是烤制加盐的品种。
2、酸奶
酸奶含钙丰富，且含有蛋白质。最重要的是，你可以用酸奶搭配很多食物来吃。添加水果、坚果都是不错的选择。
3、水
芝麻酱很惊讶地发现，很多母乳的妈妈经常忽视喝水这件小事。水是非常重要的，你想要增加奶量，身体没有足够的水分怎么能行呢？每天至少喝8杯水，促进乳汁分泌，同时，防止疲劳。
助力父母，成功母乳喂养
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