hey girls，
今天又是孕妈MK的play~最近有不少想备孕的仙女留言表示，对孕期的“吃”很疑惑，不知道一日三餐要有什么改变、要口服补充些什么......
刚好最近有在看书、学习，做了些功课，今天来分享一下，孕期应该怎么吃。
一、我的日常餐分享
因为怀孕后要肩负另一个小可爱的营养，所以孕期的日常餐，我当时参考了中国营养学会的建议：
除了最基础的谷物淀粉类，应该注意的是：多摄入蛋白质，多吃各种蔬菜,同时准备摄入叶酸（叶酸在下一part会细讲）。
所以我的早餐是雷打不动的煮鸡蛋+半脂牛奶/酸奶，偶尔加点燕麦或者红豆饼~
午餐时间在公司，现在已经过上带饭的生活。
要求就是尽量清淡，多补充蛋白质、各种颜色蔬菜。
蛋白质中挚爱豆腐，因为是植物蛋白，多吃点也没关系，不会胖~可以有各种做法，鱼汤炖豆腐、豆腐炒肉片......
为什么说多吃“各种颜色”的蔬菜呢，因为每类颜色的蔬菜主打的营养元素还是不同的。
比如胡萝卜、番茄、南瓜这种橘红色系的，含胡萝卜素和维C比较多；
而菠菜、菜心、西蓝花这种绿色系的，含维C、类胡萝卜素和铁、硒等微量元素比较多；
紫甘蓝、紫色洋葱这类黑紫色系是含花青素比较多。所以各种颜色混搭起来，营养比较均衡：
以上是正餐，空闲的时候，忍不住会吃小零食，最喜欢的是红豆饼~
也偶尔吃下雪糕，跟着办公室小姐姐们点杯一点点~
和医生确认过了，孕期可以吃雪糕，不过心细、怕冷的妈妈们也可以不吃。
也会吃吃燕窝、燕条这类温和补品。
在日常“吃”上面，其实没有太多禁忌，大家也不用太纠结，吃得下，多吃点就好，保持开心~
二、孕期需要特别补充的
孕妈们不仅为自己而吃，还要为宝宝多吃一份，所以相比平时，营养需求比较高，需要多点关注。可能很多人和我一样会准备外服保健品。
自从怀孕了之后，除了看育儿书，也有去知乎、论坛还有前辈妈妈们那里学习，权威公众号比如丁香妈妈这类也看了不少，有学到一些，所以来分享一下。
一般国外保健品有三种标准，美国的FDA，欧洲的EDQM，澳洲的TGA。其中澳洲的标准是最高最严格的，这也就是为什么大家喜欢买袋鼠国的保健品。
前几天拍了个孕期分享的视频，有讲到接下来要分享的，懒得看图文的可以戳看：
1、叶酸
叶酸是维生素B族的一员，是维B9，很重要，对胎儿的基因表达和发育很重要，特别是能预防宝宝神经管畸形。
虽然我们平时吃的食物比如香蕉、柑橘类含叶酸，但叶酸本身稳定性差，容易失活，到了体内利用率只有50%，所以外服很有必要。
根据中国营养学会的建议，孕妈们每天要补充0.4毫克叶酸。
因为叶酸的补充有滞后性，不是即吃即补的，而胎儿的神经管在怀孕前四周就开始形成，所以在备孕时期，怀孕之前3个月就可以开始吃了。
2、DHA
DHA是一种脂肪酸，对宝宝的神经、视力和免疫系统的发育，以及长期的认知能力都有促进作用。
根据中国营养协会的建议，孕妈们每天的DHA摄入量至少要200毫克。
除了多吃海鲜和亚麻籽油，怕鱼腥味的也可以直接吃鱼油，怀孕前四个月的时候一定要及时补。
3、碘
因为怀孕的时候，母体和胎儿的代谢率比较高高，甲状腺机能旺盛，碘的需要量就增加了。
碘补充可能会影响蛋白质的合成，进而对宝宝大脑神经元发育有影响。
中国营养学会建议，孕期碘补充量应该是230微克，最简单的就是用加碘盐，适量的吃一些，不要抗拒盐。也可以吃海带这类海产品。
4、钙
宝宝骨骼发展所需要的钙，都是从母体取的。一般怀孕中后期的时候，平时吃饭补充的钙就有点捉急不够用了，所以有必要补。
建议是孕20周开始，每天额外补充600毫克的钙。
5、铁
补铁不是每个孕妈都要的，但在我国，孕妈缺铁性贫血发生率有30%，虽然轻度贫血对宝宝没什么大影响，但比较严重就可能导致早产，分娩的时候也比较困难。
如果没有贫血症状，正常饮食，多吃红肉就够了。如果检查出需要，也要及时求医，外服补铁。
三、近期在吃的好物分享
之前备孕的时候就开始做功课，买保健品。我的标准是靠谱大牌；够安全；成分种类和含量要合理，能一瓶解决就不要吃多瓶，也不能说补了这个成分，但是另一个成分过量。
当时选来选去，最终还是pick了澳洲的Swisse家。
这个牌子是澳洲自然健康品牌，无论是国外还是我们这边都挺火的，而且是通过澳洲的TGA认证，很符合我的要求。
周围也有朋友在吃，无论是孕妈还是健身爱好者或者养生girl，看口碑觉得很不错。
目前最最离不开的有3款，来讲讲~
1、Swisse孕期叶酸+复合维生素胶囊
这款不仅能补叶酸，还附加了复合维生素。虽然符合维生素可以通过日常吃饭补充，但对于孕中晚期，或者比较挑食、没胃口的妈妈们来说，安全的外服胶囊也很贴心。
每颗胶囊含0.5毫克的叶酸，也能满足孕期叶酸的摄入最低量0.4毫克，还有其他23种营养元素，譬如碘、锌等，有时候胃口不好也能保证营养跟得上。
而且不含维A，因为孕检时医生跟我说，只要多吃蔬果，基本能保证维A的摄入量，如果补过头了，反而可能造成胎儿畸形。
一天吃1片，一瓶可以吃3个月，我一般是午饭后吃。比其他牌子的小颗，很好吞，这点我很喜欢。
从备孕的时候就开始吃的，美宝们如果有备孕的打算，记得怀孕前3个月就可以开吃啦。
2、Swisse孕产妇DHA鱼油胶囊
一般市面的外服DHA主要有两种，一种是鱼油，含有DHA又含有适量EPA（EPA能促进DHA的吸收）；另一种是海藻油，提取自植物，大部分都只含DHA，不含EPA。所以这瓶DHA鱼油还是很深得我心的。
它的鱼油原料是深海的小鱼，也是专门给孕妈吃的，配方简直就是刚刚好啊！一颗胶囊的DHA含量是240mg，EPA含量是50mg，符合WHO和这个DRIs的要求。
（WHO推荐孕妇DHA+EPA摄入量每天最少300mg，其中DHA每天最少200mg；中国DRIs推荐孕妇EPA适宜摄入量是每天50mg。）
同样也是每天一颗，一瓶可以吃1个月，可以多囤几瓶。
这款DHA我吃完是能发现有变化的，比如皮肤比以前细腻了很多，很有光泽。而且感觉自己皮肤和身体都强大了不少，不容易出什么炎症，可能是DHA有抗炎的作用。
反正自我感觉挺不错的，会一直吃下去。
3、Swisse钙+维生素D片
虽然自己平时有多吃含钙高的东西，还是觉得补一下比较安心。所以当时选了它家这款。
首先它加了维生素D，可以促进钙的吸收，还可以把身体里的钙激活、调动起来，让它别再沉睡开始工作了。
而且吸引我的还有，它用的是柠檬酸钙，比无机钙更好吸收，而且更安全。
每天吃3片，我是能感觉到有效的，以前关节不小心会“咔哒”响，吃了一段时间了，发现最近好像不会了，反正就抱紧它一直吃就好了。
这3瓶就是目前我最离不开的，而且也有在囤货嘻嘻嘻：
哦对了，上次多买了3瓶DHA，家里也还有，够吃，如果有想要的仙女，留言告诉我呗，抽3个需要的幸运鹅送~
没抽到的也没事，孕妈必备的叶酸+复合维生素的二维码在这，伸手党们看这边：
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今天的文都在讲吃的，除了必要的外服补充，孕妈们也要多吃一点，开心一点，没事做点轻度运动。
嗯就酱，希望今天的文章有帮到你，无论你在怀孕还是打算怀孕。
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