素食备孕女性怎么吃?吃出健康小宝贝?

1.维生素B12

由于维生素B12主要存在于动物性食物中，因此，素食者容易缺乏维生素B12。

紫菜中维生素B12的含量可以和鱼类、蛋类相媲美。也可采用蚝油来佐餐，蚝油可提供丰富的维生素B12。菌类、早餐麦片也富含维生素B12。纯粹的素食者必须在饮食中添加强化豆浆或维生素补充剂。

2.蛋白质

素食者可以把一些食物搭配在一起吃，以满足蛋白质种类均衡的需求，如可以将豌豆和大米、通心粉和奶酪等搭配在一起吃。但这对于严格的素食者比较困难，严格的素食者可以适量吃些蛋白粉。

3.锌

饮食中的锌一般是由肉制品提供的，素食者如果希望通过素食方式获得锌，带皮土豆、四季豆、芝麻、苹果和通心粉都是不错的选择。

4.铁

铁主要存在于动物性食物中，素食者可以从五谷杂粮中摄取铁。另外，铁必须有维生素C的帮助才能转化为造血所需的形式，因此，在吃含铁的食物时要同时吃一些猕猴桃、鲜枣、橘子等富含维生素C的食物。

5.脂肪

过多摄入脂肪对身体健康没有好处，但如果身体缺乏脂肪也会对健康造成影响。素食并不代表就要远离脂肪，可以用植物性脂肪来代替动物性脂肪，如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里都富含植物性脂肪，并且不含胆固醇和饱和脂肪酸，含有丰富的不饱和脂肪酸，可以有效地预防心血管病、高脂血症、脂肪肝和肿瘤等疾病的发生。

二二一比例进餐法

世界卫生组织和英国、美国卫生部推崇素食者采取“二二一比例进餐法”。所谓“二二一比例进餐法”，即将食物尽量按照两份五谷杂粮、两份蔬菜水果、一份蛋白质(如豆类等)的比例进行配餐。

在这份饮食清单里，两份五谷杂粮是基础，建议素食备孕女性每天摄取300～500克，并以玉米、小米、糙米、燕麦、大麦等全谷类为主。每天两份蔬菜水果是必不可少的，对于素食备孕女性来说，每天的食用量应在500～700克，并且要吃当季的。一份蛋白质是必要的营养补充，素食备孕女性应多以豆类食品为主导，因为它能为素食者带来紧缺的蛋白质。

素食备孕女性要吃一些坚果

核桃、瓜子、松子等坚果中含有不饱和脂肪酸，能够促进宝宝的中枢神经系统的发育，所以备孕女性每天可以吃40克左右的坚果，大概一小把的量。但坚果的热量比较高，所以不可多吃。