这里是孕后健身课堂第 1 篇文章
这几年娱乐圈明星的示范效应让孕妇健身塑型意识增强，对于怀孕期间骨盆变形、髋关节移位等因素形成的“大屁股”骨架问题有了更多关注，于是，孕前孕后坚持前往健身房锻炼的女性人群不断扩大。
本报特邀
蔡永朱
执证简介：国家职业资格教练资格认证教练、AASFP亚洲体适能高级教练、EPTC认证教练、国家高级推拿师证、社会体育指导员、产前产后教练资格认证。
擅长：颈腰椎康复、产后恢复、运动损伤、体位纠正、增肌、减脂、塑形、增强体质。
孕期健身不是“想练就练”
孕期锻炼可以使关节韧带更加灵活和柔软，有利于分娩；锻炼可以消耗热量，降低妊娠期糖尿病和妊娠期高血压发生的风险。但在蔡永朱看来，孕期健身并不是“想练就练”。
“一般这些孕期来参加健身课程的女性，多是有体校学习经历或健身经验的人群，有很好的运动基础。她们能根据自己的身体机能和耐受力来控制运动量。”蔡永朱说，每个人身体条件不同，尤其是没有健身经验的孕妈，千万不要高估自己，一定要有专业教练的现场指导，不可随意模仿。
孕后恢复训练同样重要
与危险系数高的孕期训练相比，孕后恢复训练更具操作性。“孕后恢复训练的目的不仅是恢复身材，更重要是将生理功能，体能、运动机能等都恢复到产前孕前的最好状态。”蔡永朱说。
怀孕过程中，腰椎骨盆髋关节发生改变，造成肌肉失衡，针对失衡肌群的康复训练是改变孕后“大妈体态”的第一
运动分解
腹式呼吸：主要锻炼腹横肌，从内部收缩腹部。
取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；将左手放在腹部肚脐，右手放在头后方。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5～10秒。此为一个循环，循环往复，过程中保持呼吸节奏一致，保持胸腔不动。一般每次1~5分钟，每日3次。
呼吸对抗法：主要锻炼腹横肌，从内部收缩腹部。
仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5～10秒。此为一个循环，过程中保持呼吸节奏一致。一般每次5～10分钟，每日3次。
仰卧卷腹：主要锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。
仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离垫子（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5～10秒，慢慢将头和肩放回垫子。此为一个循环，循环往复，过程中保持呼吸节奏一致。一般每次3～5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到大。
END
福建卫生报记者：张帅
见习记者：徐盈菲
编辑：人人余
