伟大的妈咪生产后，当然想要恢复产前的苗条身材，即使照顾北鼻累到瘫，仍要靠着「饮食＋运动」健康的瘦回去！
产后运动不只是为了减肥，而是找回妈咪的自信与健康，看着镜子里不再臃肿的自己，心情美丽的妈咪才会有快乐、健康的宝宝。然而，刚生产完的疲劳身体，是不能随意跟着网上视频做运动的，「产后四个运动时期」的运动建议，让产后运动正确、有效、不伤身و
要在此特别提醒众妈咪，产后瘦身切勿「操之过急」，急着想瘦却做了不适合的高难度运动，最常见的例子是「尚未确认腹肌的恢复状况，就自己练仰卧起坐」，怀孕变大的肚子会把腹直肌（六块肌）往两边撑开，称为「腹直肌分离症」，除了外观不好看还会造成核心无力、骨盆歪斜、长期腰酸背痛的问题，因此腹直肌中间分离超过两指幅就不能做仰卧起坐等激烈的腹肌运动，得先找医生评估处理。
骨盆状态
★刚生完躺着也能练：重拾核心、骨盆底肌的控制能力生产就像是把身体拆开再重新组装一次，产后感觉身体都不是自己的，这时在不扯到伤口的情况下，生产完即可进行躺姿的腹式呼吸、骨盆底肌运动。由于生产时骨盆腔的肌肉、韧带等软组织都经历了一次强力的撕裂伤，因此，产后首要之务就是利用核心肌群和骨盆底肌重建骨盆的稳定、协助恶露的排出、促进子宫恢复，还能够改善产后的漏尿问题。
这些动作都能在最轻松的躺姿进行，请妈咪把注意力放在肌肉的收缩，虽然做起来可能感受不到疲累，甚至不会流汗，但请「耐住性子」打好基础。身体经过九个月孕期变化，生产完，身体的激素、功能并不会立马恢复到产前的状态，需要4～6周的恢复期，请给自己足够的休息，并从「深层肌群练到浅层肌群」，绝不心急。
1.腹式呼吸
腹式呼吸
仰躺在床上膝盖微弯，利用鼻子吸嘴巴吐做深呼吸，吸气的时候要感觉空气被吸到肚子深处，胸肋、肚子都因此而同时往外扩张，最后慢慢地圆唇吐气，让肚子跟肋骨都往内闭合、变小，把气完全吐光。可练习10～15次呼吸，一天至少3回，如果能变成习惯更好。
腹式呼吸主要是靠横膈肌在出力，属于核心肌群的横膈肌就会诱发其他核心肌群一起收缩，只要靠呼吸就可以重建腹部的稳定！
2.凯格尔运动
凯格尔运动
凯格尔运动就是骨盆底肌的运动，在任何姿势都可以做，产后在不拉扯阴道伤口、不产生疼痛的情况下，可以躺着或坐着出力缩紧肛门与尿道，更白话的来说就是憋尿的动作。
在掌握骨盆底肌用力缩紧的感觉后，可以进阶的想像缩紧的感觉从骨盆底「一楼」的位置，hold住往上升到腹部「二楼、三楼」的位置，持续的缩紧与往上提，维持5～10秒再放松，共做10～15次，每天至少3～5回，可视个人能力拉长训练时间与频率，养成习惯随时随地都缩紧骨盆底肌更好。
凯格尔运动利用骨盆底肌收缩，可以协助恢复阴道的紧致，提升阴道的肌肉张力，也能改善产后妇女漏尿的问题，是个非常重要的运动，产后的所有运动都可以搭配凯格尔运动同时进行，例如：缩紧骨盆底肌时做骨盆操，或是走路时缩紧骨盆底肌。
3.躺姿骨盆操
躺姿骨盆操
躺在床上双膝微弯，吐气时使用腹部轻出力，让背贴平地面或床面，停留3～5秒后放松回正，可做10～15次，每天3～5回。由于这个动作比较大，建议依照身体状况拉长训练时间与频率，剖腹产的妈咪建议产后两周再做。
做骨盆操可以活化骨盆周围的肌群，回复骨盆的深层控制能力与张力，协助骨盆恢复得更好。
除了躺着活动骨盆外，也可以坐着做，双手叉腰想像骨盆是一个水桶，先挺腰翘屁股「骨盆前倾」的向前倒水，再弯腰驼背「骨盆后倾」得向后倒水，做完运动后，可将骨盆摆回介于最中间的「中正位置」。
透过深层核心肌群训练（横膈肌、腹横肌、骨盆底肌、多裂肌），才能重新建立核心的稳定，在腹直肌自我愈合修复的期间，给予良好的核心支持，并为后续运动打下基础。很多产妇忽略了深层核心训练的重要性，以为可以用产前的腹部运动锻炼，导致腹直肌分离更加恶化、深层核心没有力、弯腰驼背姿势差、骨盆不正、小腹凸凸，后期运动效果也很差。
自然产后可在不疼痛的形况下即刻进行，剖腹产则需考虑到伤口的愈合情况，在不牵扯到伤口、不痛的情状下即早进行。
特别注意：此阶段强调的核心训练并非「卷腹、仰卧起坐、棒式」等包含浅层腹肌的激烈运动，在确认没有「腹直肌分离症」前，请勿自行训练。建议在产后4～6周回诊时请医生判定，或是由受过产后运动训练的教练提早进行检测。
★产后3～4周越走越有力：培养体力、有氧能力、腿部肌耐力
培养体力、有氧能力、腿部肌耐力
在能力范围内慢慢地增强体力，建议先从走路开始，像是推婴儿车去中庭散散步，呼吸新鲜空气，每天5～10分钟开始，并慢慢加快走路的速度，培养心肺耐力与下肢肌耐力。走路时也可以同时加上凯格尔运动训练骨盆底肌。
如果体力变好，则可增加运动时间与强度，像是连续走路20分钟，甚至变成快走、慢跑，建议走到微喘但可以说话的强度。产后瑜伽或团体课程也是很好的运动选择。
自然产后恢复良好的话，可提早至产后2～3周即开始进行，剖腹产则可视情况进行。
特别注意：因为刚生产完的关节、韧带仍然比较松，走路完的伸展收操请不要太过激烈，拉到紧绷微酸即可。
★产后6周～6个月「体态调整后」逐渐恢复运动习惯
逐渐恢复运动习惯
产后4～6周回诊请医生检查产后恢复的情况，确认「可以运动、无腹直肌分离症、耻骨分离症等问题」后可逐渐开始肌力训练、以往的运动训练，强烈建议先从体态调整开始着手，并从最低强度的徒手训练开始，循序渐进地增加难度。
「产后运动前需要体态调整！产后运动前需要体态调整！产后运动前需要体态调整！」这件事太重要，要说三次
怀孕时因为肚子隆起改变了身体的重心位置，几乎每个妈妈都会出现驼背、圆肩、骨盆歪斜的体态问题，经历十个月的错误姿势后，体态是无法在产后自动回正的，为了避免习惯错误姿势、永久的驼背、骨盆歪斜，在开始规律运动前必须先进行体态调整。
体态调整着重在下方三点，可以请有产后训练经验的教练指导，让训练更佳有效率。
- 矫正驼背：训练背肌（徒手划船）、伸展胸椎、伸展胸大肌、维持正确挺胸姿势。
- 矫正骨盆歪斜：骨盆操、伸展髂腰肌、伸展臀肌、维持骨盆在中正的位置。
- 唤醒臀肌：训练臀肌（徒手硬举）、学习使用髋关节蹲或活动。
如果不先调整体态，运动时就会在骨架歪斜的情况下用错误的肌群出力，编编就看过产后妈咪带着骨盆前倾的姿势训练棒式，结果腹部核心都没练到，反而腰乱出力产生腰痛的悲剧
等体态调整完毕，肌群重新学会正确出力后，可开始进行徒手居家肌力运动，从躺姿下的卷腹、抬腿、桥式开始训练，在体力能负荷的情况下，增加频率与次数，运动时千万不要免强自己，做到有点喘但可仍可以说话的强度即可，如果出现严重疼痛、阴道持续出血、疲劳无力、恶心，请立即停止运动并寻求医疗协助。
自然产大约需要4～6周的恢复期再开始恢复运动，剖腹产则需要休息8～10周，并经过医生的认可才能进行运动。
特别注意：运动可依个人情况进行时程的调整，像是剖腹产、第一胎、难产等，运动开始时间可往后延，一切以医生的专业判断为准。如果腹直肌分离超过两指幅时，请寻求医疗人员的协助，切勿自行训练仰卧起坐、棒式等腹肌训练。
★产后6个月～1年回到正常规律的运动
回到正常规律的运动
一般产妇可在产后六个月到一年内回到正常规律的运动，建议可以慢慢增加运动频率到「瘦身初期一周2～3次有氧运动和一周2次肌力训练」，并且搭配饮食控制，达到恢复身材的终极目标呀！
虽然大家都说产后六个月内是产后黄金瘦身期，但仍然得倾听身体的声音，按部就班循序渐进，状况不许可就不进行激烈运动。
通常产前、孕中有持续运动的妈咪，产后恢复运动与身材的速度也会比较快，近年医生的观念也逐渐开放，建议孕妇在怀孕时就要培养运动的习惯，如果担心贸然运动会受伤，建议找有「孕、产妇训练」经验的教练，让运动更佳安全、有效果。
