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4个动作就能缓解产后腰背痛？
先别急着摔手机，我知道打开这篇文章的妈妈很多都正在经历产后腰背痛的困扰，我也理解你们对于短时间、简单、免费的腰背痛训练计划的渴求。
但很遗憾，产后腰背痛，并没有统一的解决方案。
产后腰背痛的原因
口袋辣妈营上线以来，我们确实收到过很多关于产后腰背痛的咨询，这些咨询一般长这样：
“
生完宝宝后腰痛，应该怎么训练？
产后下背痛，可以做硬拉吗？
产后5个月，腰疼。
”
根据套路，想要找到腰背痛的解决办法，首先我们需要知道产后腰背痛的形成原因。
对于一般的疼痛，常见的原因有下面几种（病理性腰背痛不作讨论）
1、激素型疼痛
怀孕期间，我们体内的激素发生了剧烈的变化，其中黄体和胎盘分泌的松弛素会影响骨盆和脊柱周围的韧带和肌肉，导致骨盆和脊柱的稳定性降低，从而引起骨盆带及下背部疼痛。
2、体态型疼痛
随着胎儿的发育，准妈妈的腹围增大，承托的胎儿重量也在增长，骨盆和腰椎的应力增加，很多准妈妈出现了腰椎前突和骨盆前倾的问题。
尤其是对于一些没有运动经验、孕期和产后长期卧床的女性来说，脊柱周围的肌肉弱化，无法对腰椎起到稳定、承托作用，会导致产后腰背疼痛。
3、肥胖型疼痛
孕期体重增长过快的准妈妈更容易发生腰背痛的问题，胎儿过大过重会增加骨盆和腰椎的应力，强化体态型疼痛。
同时孕期过度放飞自我的准妈妈腹直肌分离的风险也会增加，而分离的腹直肌和薄弱的腹横肌打破了内核心的平衡，加重了脊柱的负担，由此引发了产后腰背痛。
4、劳累型疼痛
照顾宝宝是一项体力活，久站、下蹲、弯腰弓背是大部分妈妈的常态，而这部分妈妈，恰巧也是产后腰背痛的高发人群。
同时，不正确的哺乳姿势也会导致妈妈们因肌肉长期处于紧张状态得不到放松而产生颈椎、腰椎段的疼痛。
5、心理型疼痛
心理问题是我们最容易忽视的引起疼痛的原因之一。
由于角色的转化，许多新妈妈在产后会出现心理调适困难等问题，严重的甚至会发展成产后抑郁症。
心理长期处于焦虑、紧张状态下的新妈妈，身体肌肉也更容易产生神经性紧张，久而久之，就容易出现肌肉失衡引发的疼痛问题。
有趣的是，研究指出紧张状态下人们更容易对疼痛敏感，产生放大效应，某种程度上也可以被称为“心理作用”。
6、其他：如生理性缺钙
产后恢复训练之—多裂肌
辣妈营里曾有妈妈吐槽过，在健身房遇到不负责任的私人教练，对“疼痛“的处理办法就是按摩放松，结果这位妈妈的腰疼反而变本加厉。
对于一部分久坐少动人群，或由于过度劳累，肌肉紧张牵扯而导致的腰酸背痛来说，按摩放松确实是暂时缓解的手段之一，但对腰背痛的原因不加以分析，直接采用千人一面的方法来处理，就会适得其反。
（温馨提示：在私人教练热心地推销康复课程或物理治疗时，务必询问其是否拥有相关认证。）
由于导致产后腰背痛的原因不一，因此并没有一套完全通用的训练计划可以解决所有妈妈的腰背痛问题。
话虽如此，却不代表我们什么都做不了。
其实，在产后恢复体系对内核心的训练中，除了我们耳熟能详的腹横肌、盆底肌之外，还有一块（或者应该说，两块）肌肉需要被重视——多裂肌。
多裂肌位于半棘肌的深层，由许多小束肌肉组成，参与脊柱背伸运动，同时它的作用如同连接桥梁的钢索，能够帮助脊柱分配其承受的压力。
如果多裂肌无法执行功能，当准妈妈的肚子越来越大、越来越重时，腰椎承受的压力会增加，腰椎前凸超过生理性曲度，造成疼痛。
对于久坐少动人群，以及产后内核心亟待恢复的妈妈来说，强化多裂肌，帮助脊柱增加稳定性，能够缓解部分由于脊柱缺乏稳定导致的下背痛。
关于产后腰背痛训练建议
产后腰背痛的妈妈们需要注意日常体态，避免在照顾宝宝或给宝宝哺乳时处于弯腰驼背的姿态下。
除此之外，下面的四个动作可以缓解劳累及核心薄弱造成的产后腰背痛：
仰卧抱腿：15s*4组
▲目的与针对人群：放松臀部、腰背部肌肉，缓解劳累型腰背痛，适合久坐少动人群及产后妈妈。
婴儿式：15s*4组
▲目的与针对人群：放松背部肌肉，缓解劳累型疼痛，适合久坐少动人群及产后妈妈。需要注意的是，该体位不适合所有人，如感到不适或疼痛请即刻停止练习。
鸟与狗：每侧15s*4组
▲目的与针对人群：静态鸟与狗可以强化脊柱稳定性，注意对侧手脚向两端的伸展，收紧核心保持身体稳定，骨盆不要发生扭转。适合久坐少动人群和产后妈妈。
猫与牛：15个*4组
▲目的与针对人群：猫与牛可以增加脊柱的灵活性，注意在“牛”的体位下胸椎的曲度应大于腰椎。适合久坐少动人群和产后妈妈。
解决了腰背痛
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