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很多产后妈妈都有这样苦恼，产后也有认真的减肥塑形，但怎么就是腹部还是“鼓鼓”的？
注意！你可能是腹直肌分离了！如果你产生了腹直肌分离，无论怎么做腹部锻炼，都不足以让它恢复到以前的样子，甚至错误的运动还会加重分离的产生。
什么是腹直肌分离？
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，起于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第5—7肋软骨。
妊娠期女性体内激素变化促使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩。随着胎儿在宫内生长，腹腔脏器发生移位，腹壁所承受的机械性压力也逐渐增大，腹白线拉伸并变得薄弱，腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离，怀孕6个月后分离更加明显，这种分离一般不会引起疼痛。
腹直肌分离自测方法：
仰卧位，屈髋屈膝，腹部用力屏住气，在肌肉紧张时，将食指和中指探入腹中，垂直探入腹部，身体放松。
然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，分离宽度通过腹直肌之间的空间可以容纳几个指尖数来确定。
如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。
今天小编就给各位产后妈妈推荐这10种体式，帮助你修复腹直肌分离的问题，让你快速恢复产前身材！
注意：顺产的妈妈产后4-6周可以开始做产后塑形操或者动作温和的瑜伽，剖腹产的妈妈需要6-8周才可。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。另外，千万不要忽略产后检查，可以在检查的时候咨询医生，你是否适合做这些运动。
7个瑜伽体式
1、 腹部呼吸微运动
这种腹式呼吸的微运动能够锻炼深层的核心肌肉。通过简单收缩和内向运动是一个加强核心完美温柔的开始，开始你舒展修复的旅程。
- 坐立在垫子或者椅子上或仰卧躺的姿势
- 手放在腹部，深吸气
- 呼气时，让腹部去找后侧的脊柱，保持几秒钟
- 再慢慢松开，尽可能的多重复几组动作
2、 靠墙板式
修复腹直肌时期，应避免做常规板式。但我们可以做推墙的板式来练习。
- 远离墙壁站立，手臂伸直平放在墙上，双脚打开一脚的距离
- 让腹部向内收向脊柱来收紧核心
- 专注于保持核心力量，去感觉全身都在收紧
- 如果核心力量很强，可以手肘向后做几个俯卧撑
- 保持推力和均匀的呼吸，重复几组
3、靠墙幻椅式
在修复腹直肌期间，所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心的方式，还能加强臀腿的肌肉。
- 背部和脚跟靠墙站立
- 伸出手臂与地面平行
- 呼气下蹲，脚慢慢向前走
- 保持背部靠在墙上，让膝盖在脚踝正上方
- 保持在这个动作，收紧臀部、腿部
- 重复5-10次
4、仰卧脚触膝式
在避免腹直肌分离时再度受到伤害，要记住千万不要做仰卧起坐，但是也不代表“传统”的核心练习就不能做。
- 仰卧，屈双膝，脚放在地面上，手放在髋部
- 吸气，将一侧膝盖靠近胸部，让脚趾去触碰另一侧的膝盖
- 保持呼吸，激活核心
- 呼气落脚，再换反侧
- 重复动作3-5组
5、仰卧交替抬腿式
这个运动同样激活核心，会加强深层核心肌肉，但力量会更强些。
- 仰卧，双腿向前伸直
- 双手掌心朝下拇指放在臀部下方
- 将肚脐向脊柱方向收，右腿慢慢抬高，但注意背部紧贴地面
- 重复另一侧，继续交替抬腿，缓慢移动和呼吸
6、桥式
桥式可以帮助修复分离的腹直肌，还能锻炼背部，加强核心。
- 仰卧曲双膝，双脚放在垫子上
- 双手掌心朝下，放在髋部两侧
- 双脚压地，激活双腿并抬起髋部
- 当髋部被抬起时，确保是腿不在发力而不是髋部发力
- 保持几个呼吸，重复抬起落下5-10次
7、旋转核心式
这个体式可以加强腹横肌，会有助于腹直肌分离的修复。
- 坐在垫子上，双手放在髋部
- 收住核心，围绕脊柱，慢慢顺时针旋转
- 保持肚脐收向脊柱，旋转激活腹斜肌
- 重复几组动作
保持积极的态度、积极地练习，让你的身体恢复到最佳状态！你就是朋友圈最有型的辣妈！
但是要知道，产后修复不仅仅只是修复腹直肌，想要修复效果更好还要先修复盆底肌！想要科学系统的学习产后修复和瘦身塑形，可以继续往下看哟~
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