作为孕妈妈，你是不是希望自己能生一个既健康又聪明的宝宝？

不要以为宝宝的智商完全取决于遗传因素，其实胎儿的生长发育和孕妈妈的饮食是密不可分的。

胎儿在子宫里的这段时间是大脑发育的旺盛期，所谓吃啥补啥，所以，想要宝宝有一个最强大脑，怀孕后一定要提醒自己补充DHA！

为什么孕妇要补DHA

DHA 被誉为“脑黄金”，属于多不饱和脂肪酸，是构成大脑皮层神经膜的重要物质，能维护大脑细胞膜的完整性。

尤其是胎儿5个月大的时候，人为对胎儿的听觉、视觉、触觉进行刺激，会引起胎儿大脑皮层感觉中枢的神经元增长更多的树突，这就需要孕妈妈 补充更多的 DHA 了。

而且，DHA对视网膜光感细胞的成熟有重要作用。

从孕期18周开始直到产后3个月， 是胎宝宝大脑中枢神经元分裂和成熟最快的时期，持续补充高水平的 DHA，将有利于宝宝的大脑发育。

孕妇缺乏DHA的危害

根据以上内容可知，如果妈妈身体中缺乏DHA，会影响胎宝宝大脑和视网膜的发育，甚至有发生胎宝宝发育迟缓、流产、早产的危害。

孕期需要多少DHA

世界卫生组织(WHO)及国际脂肪酸研究学会(ISSFAL)一致推荐:孕妈妈每日DHA的摄取量为 650 毫克。

巧测算

每100克深海鱼中的DHA含量一般可达1000毫克以上。

像中等碗口那么大的一片金枪鱼(即100克)中，含有的DHA含量就可以超过 1000 毫克。

膳食推荐量

三文鱼的DHA含量名列前茅，孕妈妈每周吃2次三文鱼，每次吃150克左右也能满足需要。

DHA好的来源

1. 鱼类: DHA 含量高的鱼类一般是 深海鱼类，如沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼 等;

中国常见的黄花鱼、鲑鱼、鳝鱼、 带鱼、花鲫鱼、鲔鱼、鲣鱼、荚鱼、旗鱼中，DHA含量也比较高。

DHA含量高的部分是鱼眼窝部的脂肪，其次是鱼油。

2. 干果类:如核桃、杏仁、花生、 芝麻等，这些食物中并不含有 DHA， 而是含有 α - 亚麻酸，它可在人体内转 化成 DHA，孕妈妈可以有意识摄取这 些食物。

3. 藻类:包括常见的海带、紫菜都 是 DHA 含量较高的食物，孕妈妈可以 适量摄取。

补充建议

1. DHA很容易就变质氧化了，死鱼变腥的原因之一就是不饱和脂肪酸包括 DHA 被氧化，所以我们要吃新鲜的鱼。

2. 烹饪方式也有讲究。

想要百分之百地摄取 DHA，首选是生食，其次是 蒸、炖、烤。

但是孕妈妈不能生吃鱼， 所以我们推荐的最佳方法是蒸食。

蒸鱼 DHA 的损失较少，会剩余 90% 以上。

烤鱼或炖鱼中的 DHA 含量会剩余 80%。

炸鱼时的 DHA 损失会更大些，只能剩下50%~60%。

获取 DHA 的宜忌搭配

√核桃+深海鱼 核桃富含 α - 亚麻酸， 与深海鱼一起吃，会加强补脑作用。

食谱推荐

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