编辑/红剑 文/海蒂•麦考夫、莎伦•梅泽尔
对饮食方案有些疑问？对饮食计划毫无兴趣？讨厌被指挥吃什么、该吃多少？没关系。孕期食谱是帮助你和宝宝吃得更营养的方法之一，但绝对不是唯一的方法。营养均衡的健康饮食也能达到相同的目的，关键是掌握孕期健康饮食的基本原则。
每一口都很重要。
每次张开嘴吃东西前仔细想想：你有9个月的时间给宝宝的生命以良好的开端，所以敞开了吃吧，但要三思而后行。选择每一口食物时都要考虑到肚子里的宝宝。记住，你吃进去的每一口食物都在给宝宝输送营养。
不同的热量。
仔细选择你摄入的热量来源，注重质量而不是数量。甜甜圈的200卡热量和全谷物葡萄干麦麸蛋糕的200卡热量不同，10根炸薯条的100卡热量也不同于10个带皮烘烤的土豆。含2000卡热量而营养丰富的食物比没有营养的“空热量”食物对宝宝更有益。营养丰富的饮食也有利于产后恢复。
让自己挨饿就是让宝宝挨饿。
宝宝需要有规律的营养供应——作为子宫这个“餐厅”的唯一厨师，只有你能给宝宝提供他所需的一切。即使你不饿，宝宝也会饿，所以不要错过每一餐。事实上，经常吃东西是给宝宝输送营养的最佳方式。根据研究，每天至少吃5餐的孕妈（3顿正餐加2次零食，或6顿少量进食的正餐）更可能足月分娩。
有效率的饮食才能产生效果。
觉得自己即使每天吃很多也还是无法满足一天的营养需求？担心自己努力把清单上的食物都吃掉之后会变成大胖子？不要再担心了。你该做的，是成为一个效率专家。在需要的热量范围内，尽可能选择能够提供相同热量而重量较轻，营养较多的食物。
要获得同样多的蛋白质，吃一个约含700卡热量的炸鸡肉三明治就不如吃一个火鸡汉堡（约含300卡热量）。吃一杯半冰激凌（约含500卡热量，原料较好的冰激凌可能热量更高）是很好的选择，但效果远不如喝一杯脱脂酸奶（也很美味，但比冰激凌少200卡热量）。选择低脂食物能提高你的营养转化率。选择瘦肉而不是肥肉；选择脱脂或低脂牛奶及乳制品，而不是全脂产品；选择焙烤食品而不是油炸食品；可以在食物上薄薄地涂一层黄油；用1汤匙橄榄油来炒菜，而不是太多油。提高饮食效率的另一个方法：选择多种食物，一餐满足几类营养需求。
如果你增重困难，有效进食也非常重要。为了获得更健康的体重，尽量选择富含营养和热量的食物，例如牛油果、坚果和水果干，这些食物会让你和宝宝更健壮，又不会太胖。
摄入碳水化合物是一个复杂的问题。
提到碳水化合物，你会想到什么？如果是“多余的体重”，那你和很多人的想法一样。由于人们对体重很在意，碳水化合物一直都不受欢迎并被排除在人们的食物选择及餐桌之外。这可不是好事，尤其是对关注体重的孕妈们而言。她们可以通过摄入正确的碳水化合物，即复合碳水化合物来获得大量营养，又不会增加太多体重。
毋庸置疑，精制碳水化合物（白米饭、白面包、糕点、白土豆等）不能提供很多营养，只会增加热量。它们还有一个缺点：会让血糖迅速上升。复合碳水化合物食品（全谷物面包和谷类食品、糙米、新鲜水果和蔬菜、豆类及带皮的土豆等）能提供孕妈必需的B族维生素、微量元素、蛋白质及重要的膳食纤维。这些营养素不仅对宝宝有利，也对你有利，有助于控制恶心、消除便秘。它们富含膳食纤维，既能填饱肚子，又不会让你长胖，还能帮助控制体重。近来的研究又为复合碳水化合物爱好者带来了好消息：摄入大量膳食纤维可以降低患妊娠期糖尿病的风险。
糖类确实一无是处。
简而言之，糖的热量是空热量。偶尔摄入空热量没关系，但它们累积的速度远远超过想象，会使你无力再摄取更富营养的基础热量。此外，研究人员发现，糖不仅没有营养价值，过多的糖还可能引起从肥胖到结肠癌的一系列健康问题。孕妈摄入过多糖分不仅会使体重大增，而且患妊娠期糖尿病及蛀牙（孕期牙齿已经是特别敏感了）的风险也会更高。关于糖的另一个负面消息是：一些没有什么营养的食品和饮料里面可能含有大量的糖。你最好远离这种食品（比如糖果和汽水）。
超市货架上的商品中含有各种名目的精制糖，例如玉米糖浆、脱水甘蔗汁等。非精制的糖（比如蜂蜜）并不比精制糖更有营养，虽然它们可能会出现在更有营养的食品中。明智的做法是限制摄入各种形式的糖。
如果想吃到可口又有营养的甜食，可以用水果、果干及浓缩果汁来代替糖，它们有甜味，还含有维生素、微量元素及宝贵的植物化学物质（有助于人体抵抗疾病、延缓衰老）。一些低热量的代糖在孕期食用也非常安全。
记住好食品来自哪里。
大自然最了解营养学。通常最有营养的东西都离最自然的状态不远。选择应季的新鲜蔬菜和水果，如果买不到新鲜的，或没时间自己做，可以买新鲜冷冻的蔬果。冻干食品是另一种营养又方便的选择。经过冻干的水果和蔬菜味道更加香浓，吃起来又脆又美味，而且比传统风干方式保存的食物所含的热量更低。而且更少量的冻干食品就能为我们提供更多的营养物。每天生吃一些蔬菜和水果。做菜的时候尽量选择蒸熟，或者轻轻翻炒，这样可以保留更多维生素和矿物质。
加工食品肯定不是自己从树上长出来的，它们添加了大量化学物质、脂肪、糖、盐，不少营养已经流失，在流水线上加工出来。所以尽量选择天然食物。选择刚烤好的鸡胸肉，而不是熏鸡肉；选择全谷物通心粉和天然乳酪，而不是亮黄色的加工产品。选择用燕麦轧成的燕麦片，而不要选择那些低膳食纤维、高糖的麦片。
健康饮食从家中开始。
让我们面对现实吧，当你亲爱的丈夫坐在旁边的沙发上埋头大吃面前那半桶冰激凌时，让你安安心心啃一个水果一定非常不容易；当你想找点大豆薯片解馋时，却发现橱柜里被他塞满了你最喜欢的橙色乳酪球，自制力又将受到很大的挑战……所以，让丈夫（及其他家庭成员）加入健康饮食大军，让家成为一个健康饮食区吧。把家里所有的面包都换成全麦的；冰箱里放满冻酸奶；在你常待的地方禁止放那些充满诱惑的零食——并且这些措施要一直坚持到分娩后。
良好的饮食不仅可以帮助孕妈安全度过孕期，还能降低很多疾病的发病率，如II型糖尿病、癌症等。这意味着饮食健康的家庭更可能健康地生活。
坏习惯会破坏良好的饮食计划。
饮食并不是健康的唯一保障。如果你还没有戒掉某些坏毛病，配合孕期的需要改变自己的生活习惯吧。
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《海蒂怀孕大百科》
作者：［美］海蒂•麦考夫、［美］莎伦•梅泽尔
出版：新经典文化•爱心树|南海出版公司
作者简介：海蒂•麦考夫，世界闻名的孕产育儿书作家，被《时代》周刊评为“全球最具影响力100人”。系列图书销量超过3800万册，被译为30多种语言全球发行。她是WhatToExpect基金会、网站和手机应用程序的发起人，致力于帮助全世界的孕妈顺利生下健康的宝宝，著有《海蒂育儿大百科》等十余部畅销作品。
