在怀孕期间保持健康饮食非常重要，吃的营养吃的健康，既可以保证宝宝的发育成长，又可以帮助孕后迅速恢复身材。缺乏关键营养的饮食，可能会产生负面影响婴儿的发育。因此，许多孕妈妈会主动或者是被动吃下大量的补品，结果导致身材严重走样。除了身材问题，其实不良的饮食习惯和过量的体重增加也可能增加妊娠糖尿病和妊娠或分娩并发症的风险。而事实上，在孕期十三周后，大部分孕妈妈每天仅需要比非妊娠期间多额外350-500卡路里的热量就可以维持宝宝和自己的日常活动。
简而言之，选择健康，营养丰富的食物将有助于确保孕妈妈和宝宝的健康，也会帮助孕妈妈在分娩后更容易减去怀孕体重。下面看看到底怎么吃，保证孕期不失健康营养成分，又帮助孕后恢复身材。没有耐心的孕妈妈可以直接看 | 敲黑板划重点。
1.乳制品
在怀孕期间，你需要摄入额外的蛋白质和钙，来满足日益成长的胎儿需求。
而乳制品含有两种优质蛋白质：酪蛋白和乳清。乳制品是钙的最佳膳食来源，并提供大量的磷，各种B族维生素，镁和锌。
酸奶，特别是希腊酸奶，对孕妇特别有益。它含有比任何其他乳制品含有更多的钙。有些品种还含有益生菌，帮助消化。乳糖不耐症患者也可以耐受酸奶，特别是益生菌酸奶。
在怀孕期间服用益生菌补充剂可能降低并发症的风险，如先兆子痫，妊娠糖尿病，阴道感染和过敏。
敲黑板划重点：乳制品，特别是酸奶，是孕妇的绝佳选择。乳制品有助于满足蛋白质和钙的需求。益生菌也可能有助于降低并发症的风险。也无需特意多喝，每天一杯即可。
2.豆类
这组食物包括扁豆，豌豆，豆类，黄豆和花生。
豆类是纤维，蛋白质，铁，叶酸（B9）和钙的优良植物源，这些营养都是孕期人体需要的。
叶酸是B族维生素之一（B9）。这对母亲和胎儿的健康非常重要，特别是在头三个月。
然而，大多数孕妇远远摄入不足的叶酸，这有可能增加婴儿神经管缺陷和低出生体重的风险。没有足够的叶酸摄入量也可能会导致孩子在往后的成长生活中更容易发生感染和疾病。
豆类含有大量的叶酸。一杯扁豆黑豆可以提供65-90％的营养医师推荐的膳食营养供给量。
此外，豆类通常纤维含量很高。有些豆类的铁，镁和钾含量也很高。
敲黑板划重点：豆类是叶酸，纤维和许多其他营养素的重要来源。叶酸在怀孕期间是非常重要的营养素，并且可以降低一些出生缺陷和疾病的风险。
3.红薯
红薯富含β-胡萝卜素，这是一种在体内转化为维生素A的植物性化合物。
维生素A对于生长以及大多数细胞和组织的分化是必不可少的。这对健康的胎儿发育非常重要。但是，也建议避免使用过量的动物性维生素A，这种维生素A在过量食用时可能会引起中毒。因此，β-胡萝卜素是孕妇维生素A的重要来源。
而红薯是β-胡萝卜素的极好来源。大约100-150克熟的红薯满足膳食营养素参考摄入量。
此外，红薯富含纤维，帮助降低血糖值和改善消化系统健康。
敲黑板划重点：红薯是β-胡萝卜素的良好来源，其体内转化为维生素A。维生素A对于生长中的胎儿细胞的生长和分化非常重要。
4.三文鱼
三文鱼含有丰富的ω-3脂肪酸（又称欧米茄-3脂肪酸）。大多数人包括孕妇，都没有从他们的饮食获得足够的ω-3 。
欧米茄-3脂肪酸在怀孕期间至关重要，特别是长链欧米茄-3脂肪酸DHA和EPA。这些在海鲜中含量很高，并有助于胎儿的大脑和眼睛的发育。然而，由于海鲜中含有汞和其他污染物，一般建议孕妇将其海鲜摄入量限制在每周两次。
这导致一些女性完全避免吃海鲜，因此限制了必需的ω-3脂肪酸的摄入量。
然而，研究表明，每周2-3顿富含脂肪的鱼类的孕妇实现ω-3的推荐摄入量，增加EPA和DHA。
三文鱼也是维生素D的少数天然来源之一，而维生素D在饮食中往往是缺乏的。它是人体骨骼健康和免疫功能有着非常重要的作用。
敲黑板划重点：三文鱼含有所需的欧米茄-3脂肪酸EPA和DHA，这对于成长中的宝宝的大脑和眼睛发育非常重要。三文鱼也是维生素D的天然来源。生冷的三文鱼应当煎熟了以后再吃哦。
5.鸡蛋
鸡蛋是最容易获得的保健食品，因为它们含有人体所需要几乎所有的营养成分。一个大鸡蛋含有77卡路里，以及高品质的蛋白质和脂肪。它还含有许多维生素和矿物质。
鸡蛋是胆碱的重要来源。胆碱对身体的许多过程至关重要，包括大脑发育和健康。国内的一项饮食调查显示，超过90％的人消耗的胆碱量低于推荐量。
怀孕期间低胆碱摄入量可能增加婴儿神经缺陷的风险，并可能导致脑功能降低。
单个全蛋中含有约113mg胆碱，约为孕妇每日推荐摄入量的25％（450mg）。
敲黑板划重点：全蛋非常有营养，是增加整体营养摄入量的好方法。它们还含有胆碱，这是大脑健康和发育的必需营养素。每天吃一个鸡蛋准是不错的。
6.西兰花和绿叶蔬菜
西兰花和颜色偏深的绿色蔬菜，和菠菜，含有孕妇所需的许多营养素。这些包括纤维，维生素C，维生素K，维生素A，钙，铁，叶酸和钾。
此外，西兰花和绿叶蔬菜富含抗氧化剂。它们还含有有益于免疫系统和消化的植物化合物。由于它们纤维含量高，这些蔬菜还可以帮助预防便秘，便秘也是孕妇中非常普遍的问题。此外，摄入绿叶蔬菜也能帮助降低低出生体重风险。
敲黑板划重点：西兰花和绿叶蔬菜含有孕妇所需的大部分营养素。它们也富含纤维，可能有助于预防或治疗便秘。
7.瘦肉
牛肉，猪肉和鸡肉是优质蛋白质的优质来源。此外，牛肉和猪肉还含有丰富的铁，胆碱和其他B族维生素 - 所有这些在怀孕期间都需要更高的量。
铁是红血球用作血红蛋白的一部分的必需矿物质。向身体内的所有细胞输送氧气非常重要。孕妇需要更多的铁，因为他们的血量正在增加。这在妊娠最后三个月尤为重要。而妊娠早期和中期的铁水平低可能导致缺铁性贫血，使早产和低出生体重的风险增加一倍。
然而，对于那些能够定期吃红肉的人来说，可以帮助增加从饮食中摄取的铁量。同时，吃富含维生素C的食物，如橙子或青椒，也可能有助于增加膳食中铁的吸收。
敲黑板划重点：瘦肉是高质量蛋白质的良好来源。牛肉和猪肉也含有丰富的铁，胆碱和B族维生素，所有这些都是孕期重要的营养素。配合富含维生素C的食物如青椒，可以帮助铁的吸收.
8.鱼肝油
鱼肝油由鱼的油性肝脏制成，通常是鳕鱼。这种油含有丰富的ω-3脂肪酸EPA和DHA，对胎儿大脑和眼睛发育至关重要。鱼肝油也含有很高的维生素D，许多人没有得到足够的维生素D。 对那些不经常吃海鲜或者补充ω-3或维生素D的人来说，这是非常有益的。低维生素D摄入量可能增加先兆子痫风险，其潜在危险的并发症的特征有高血压，尿频和手脚肿胀。
在怀孕早期食用鱼肝油帮助降低减少婴儿出生体重过高和婴儿出生后的疾病风险。
鱼肝油（一汤匙）就能够提供推荐的每日摄入ω-3，维生素D和维生素A剂量。
但是，不建议每天服用超过一份（一汤匙），因为预先形成的维生素A过多会对胎儿造成危险。高水平的ω-3也可能具有血液稀释作用。
敲黑板划重点：一汤匙的鱼肝油提供欧米茄-3脂肪酸，维生素D和维生素A就能满足一天所需几两。鱼肝油对于不吃海鲜的女性尤其重要。吃了海鲜的那天就不用再摄入鱼肝油了。
9.浆果
浆果，比如蓝莓，樱桃，树莓，富含健康碳水化合物，维生素C，纤维和植物化合物。它们通常含有大量的维生素C，这有助于人体吸收铁。维生素C对皮肤的健康和免疫功能起着重要作用。浆果的血糖指数值相对较低，所以不应引起血糖大幅上升。
浆果也是一种美味的小吃，因为它们既含有水分，又含有纤维。它们提供了很多风味和营养，并且卡路里相对较少。
敲黑板划重点：浆果含有水，碳水化合物，维生素C，纤维，维生素，抗氧化剂和植物化合物，帮助孕妈妈增加营养和水分摄入。
10.全麦
吃全谷物可能有助于满足怀孕后增加的热量需求，特别是在孕中期和孕晚期。与精制谷物相比，全谷物充满了纤维，维生素和植物化合物。燕麦和藜麦还含有相当数量的蛋白质，这在怀孕期间很重要。
此外，全谷物一般富含B族维生素，纤维和镁，这些都是孕妈妈日常饮食中缺乏的。
敲黑板划重点：全谷物富含纤维，维生素和植物化合物。他们还含有丰富的B族维生素，纤维和镁，为孕妈妈所需要。
11.牛油果
牛油果是一种很特殊的水果，因为它们含有大量的单不饱和脂肪酸，也含有高纤维，B族维生素（尤其是叶酸），维生素K，钾，铜，维生素E和维生素C。由于它们含有丰富的健康脂肪，叶酸和钾，是孕妈妈的绝佳选择。
健康的脂肪有助于建立胎儿的皮肤，大脑和组织，叶酸有助于预防神经管缺陷。
钾可能有助于缓解腿部抽筋，这是一些女性怀孕的常有的症状。而牛油果实际上含有比香蕉更多的钾。
敲黑板划重点：鳄梨含有大量的单不饱和脂肪酸，纤维，叶酸和钾。它们可能有助于改善胎儿的健康状况，并减轻孕妇常见的腿部痉挛。
12.干果
干果通常含有高热量，纤维素和各种维生素和矿物质。一份干果含有与新鲜水果相同数量的营养物质，可以提供许多维生素和矿物质的推荐摄入量，包括叶酸，铁和钾。比如，西梅含有丰富的纤维，钾，维生素K和山梨糖醇。它们是纯天然的泻药，对缓解便秘有帮助；红枣含有高纤维，钾，铁和植物化合物。在孕晚期经常食用日期可能有助于促进宫颈扩张与缩小需要引产。
干果还含有大量的天然糖。但一定要避免摄入含有更糖量高的蜜饯品种。虽然干果可能有助于增加卡路里和营养素的摄入量，但一般不建议一次吃太多，一小把就可以啦。
敲黑板划重点：干果可能对孕妇非常有益，因为它们体积小，营养丰富。只要确保摄入过多，并避免用大量糖腌制的品种。
13.水
在怀孕期间，血量增加高达1.5升。因此，保持适当的水分是很重要的。很多营养成分孕妈妈都会注意到，但如果不注意饮水量，很容易会发生脱水。轻度脱水的症状包括头痛，焦虑，疲倦，以及心情不好。此外，增加水的摄入量可能有助于缓解便秘，并减少泌尿系统感染，这是怀孕期间是常见的风险。一般建议每天饮用约2升水，但真正需要的数量因人而异。
孕妈妈应该每天喝1-2升。请记住，还可以从其他食物和饮料中获取水分，如水果，蔬菜和茶。
从经验上看，当口渴时，一定要即使补水，直到解渴。
敲黑板划重点：由于怀孕期间血量增加，饮水很重要。充足的水合作用也有助于预防便秘和尿路感染。
孕妈妈怀孕期间吃什么会影响自身的能量和幸福感，也直接影响宝宝的健康和发育。
由于卡路里和营养需求增加，选择营养丰富的健康食品是非常重要的。
在怀孕期间增加体重是正常的，但重要的是要获得健康的方式，这有利于孕妈妈和宝宝以及怀孕后的健康。
这份清单应该是一个健康，营养健康怀孕的良好开端。分享给身边可爱的孕妈妈吧。
