陈纪哲
中国营养学会会员
水是人体中含量最多的、必不可少的营养物质，也是任何有机体和细胞成活的保证。营养物质的消化吸收，代谢产物的排泄，酸碱平衡的维持以及体温调节等都需要水的参与。当人体内的水分随着汗液大量流失，身体会出现一定程度的疲劳和精神萎靡状态，这时就需要及时有效地给身体补补水了。那么，补水过程中的“正确与否”，您真的做对了吗？下面就让小编来回答这些问题吧！
建议什么时候开始补水？------------补水时间
每天摄入多少水较为适宜呢？------补水量
应该选择什么样的方式补水？------科学选择
补水哪些误区不能进？----------------谣言T/F
补 水 时 间
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清晨起床：起床后进行补水，帮助身体补充睡眠状态下机体代谢所失去的水分。同时，早晨是一天中人体血液黏稠度最高的时候，饮水可降低血液粘稠度，促进血液循环，防止心血管疾病的发生。
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两餐之间：胃肠内壁有许多微细绒毛，黏附着食物消化产生的残留物，餐后两到三个小时，补充一定量的水分可有效冲洗这些污物，达到预防消化系统疾病发生的效果，还有利于便秘、痔疮等疾病的治疗。
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晚餐后：对一般人群而言，晚餐后两至三个小时适量补充水分，对晚上的睡眠及清晨的排泄都会很有帮助。
其余时间，可根据自身情况进行补水。千万不要等到口干舌燥才开始喝水，那是您已经进入轻度脱水了，希望大家可根据自身情况妥善调节补水时间。
补 水 量
生理需水量：正常成年人每天进入体内和排除体外的水量相等，其中每人每日饮水约为1200ml，食物中含水约1000ml，自身代谢产生水约300ml，而排出主要通过尿便排泄、呼气等，分别共计约2500ml。也就是说在一般情况下每天供水量达到2500ml即可满足正常的生理需要。
膳食指南推荐量：《中国居民膳食指南2016》中建议：在温和气候条件下生活的轻体力劳动成年人每日至少饮水1500-1700ml（约7-8杯）。
温馨提醒，有肾脏病、肝病、充血性心力衰竭的患者，不要随意增加饮水量，是否增加饮水或增加多少饮水须严格遵循医嘱。
科 学 选 择
矿泉水：矿泉水有天然矿泉水和人工矿泉水之分。天然矿泉水中富含多种人体所需的微量元素，如锂、硒、氟、硅等，对增强机体免疫功能，延缓衰老，预防肿瘤，防治高血压、风湿性疾病等都有着良好的效果。人工矿泉水多指由普通的自来水通过矿化装置净化消毒处理后的水，里面人工添加了些矿物质，对人体也是有益的。
纯净水：同矿泉水相比，纯净水的加工，是在去除有害物质的同时也去除了水中的微量元素等营养物质，造成了几乎“0”营养，长期饮用不利于身体健康，尤其是少年儿童和老年人。
白开水：是用自来水烧的开水，口感好，水质也更安全，被称为“最适宜的饮用水”。其实我们的自来水出厂时大都是完全符合卫生标准的，但是经过一系列的水管、设备等到了居民家中，可能会被污染，所以一定要烧开再喝。
生 活 误 区
（T OR F）
很多人爱喝饮料，还义正言辞地讲自己是通过饮料来补水的
这样的习惯是错误的。长期摄入各种饮料很容易导致摄入过多的糖分，增加每日的热量摄入，久而久之容易形成肥胖。同时，部分饮料还会增加龋齿和骨质疏松症的发病风险。（小朋友们注意了，《中国学龄儿童膳食指南2016》中明确提出：学龄儿童不可以喝含糖饮料哦~）
都说喝开水好，我就爱喝刚烧开的水
这样的做法是非常错误且危险的，喝过热的水容易损伤食道黏膜和口腔，轻则导致炎症，时间长了还可能使粘膜发生质变而导致癌症。因此，建议大家喝水不要心急，等水温到适宜的温度（大约在30°左右）再进行补水。
每次运动完都大口大口的喝水，这样喝水才爽
这所谓的“爽”也会给身体带来很多问题。刚结束运动，身体对水的需求量明显感觉要多于平常，这时“大口大口的喝”，不利于运动后体能恢复，也使胃液稀释，降低胃液的杀菌作用，妨碍对再进食物的消化吸收。而喝水速度太快会使血容量迅速增加，引起体内钾、钠等电解质发生紊乱，加重心脏负担，诱发疾病。运动结束后一口一口的分段饮用温的矿泉水，不可一次性大口全部喝完。
参考文献：
1、中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社，2016
2、 全国卫生专业技术资格考试用书编写专家组委员会，营养学，人民卫生出版社，2016：79
3、 罗鸣，饮水与健康浅析，中国医药指南，2008（7）：160-161
4、 苏冠群，学会饮水保健康，水苑杂谈，2013：42
审稿：河北医科大学第三医院营养科副主任医师 雷敏副教授
