范志红中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授
张 年 佛山市中医院营养科副主任医师
赵丹丹 国家高级公共营养师
粗粮对糖友们来说是个宝疙瘩，吃对了能帮助降血糖，吃错了血糖高！
小编带您：学习4个注意，学吃5种黄金谷物，让你吃好粗粮降好糖~
“量”不要贪多4个注意，学会吃粗粮
粗杂粮含有较多的维生素、矿物质和膳食纤维，这些可以很好的预防糖尿病并发症。不过，吃粗杂粮要控制好量。
正常来说，每顿吃大米一碗是100g，那么吃粗杂粮饭也应控制在100g或者低于100g，才能更有效的控制血糖，如果糖友吃多了粗杂粮同样也会增加淀粉的摄入，血糖也会升高。
杂粮品种要选对杂粮的品种选择也与餐后血糖反应密切相关。
比如说，同样叫做杂粮，大黄米、黏小米、糯玉米等黏性粮食品种，餐后血糖反应都是非常高的，不逊色于白米白面。
还有就是吃了“伪杂粮”的主食。如全麦面包和全麦馒头有名无实，只放了少量的麸皮，本质上还是松松软软的白馒头，结果是消化速度特别快，血糖反应相当高。类似的还有紫米发糕、玉米发糕之类。
3种烹调方法要拒绝第一种情况：烹调杂粮时加入糖。或者，即使没放糖，却放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜。这些食材的含糖量都超过70%啊!一定要注意自己的血糖值波动~
第二种情况：烹调中过度追求杂粮的柔软度。杂粮浸泡一夜之后再煮，或者全部打成糊糊喝下去。这样，牙齿的劳动少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度明显提升。
第三种情况：烹调中加入过多油脂。油脂会大幅度增加食物热量，降低单位能量食物的饱腹感，不利于体脂肪控制。
杂粮再好，一顿饭也不应该只有杂粮。
只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白质食品就摄入不足，这一顿饭的食物搭配就不适合，营养也不均衡。
比如说，原本早上喝豆浆吃蔬菜包子加凉拌菜，包子虽是精白面粉制作，但有豆浆和蔬菜，总体血糖反应会降低。若把豆浆换成杂粮粥来配蔬菜包子，就会增加总碳水化合物含量，降低蛋白质含量，导致餐后血糖上升。
黄金谷物一号：小米5种黄金谷物配做法
小米：保护神经调节血糖。小米含有维生素B1,对糖尿病患者的手、足和视觉神经均有保护作用。小米有健脾和保护胃的功效。
烹饪方法：小米的氨基酸中赖氨酸太少，亮氨酸太多，而赖氨酸大量存在于豆类和肉类中，煮小米粥时加入适量豆类或者肉类，营养更合理。
薏米：维持胰岛素分泌功能、促进排便。薏米能维持正常的胰岛素分泌功能。薏米中的膳食纤维可以促进排便。薏米中含有可令血管扩张的物质、有益于高血压、糖尿病血管并发症等患者。
烹饪方法：与大米煮粥服食，可治风湿病，适用于糖尿病、脾虚泄泻、痰喘咳嗽、小便涩痛。
黑米：预防小便频繁、动脉硬化。黑米含膳食纤维较多，且淀粉消化速度比较慢，食用后不会造成血糖的剧烈波动。特别适合脾胃虚弱、体虚乏力、小便频繁等糖尿病患者。黑米色素中的黄酮类活性物质，能预防动脉硬化。硒可调节体内糖类的正常代谢，降低动脉硬化及冠心病、高血压等血管并发症的发病率。
烹饪方法：将黑米与豆类、花生同煮。有利于黑米中的脂溶性维生素E更好的被吸收，适合糖尿病血管并发症患者。
红小豆：润肠、降糖。红小豆含有较多膳食纤维，能润肠通便，也有助降血糖的作用。红小豆含有较多的皂角苷，能解毒、利尿，对心脏病、肾病水肿有一定的疗效。还祛湿排毒、缓解视力疲劳。
烹饪方法：将红小豆与白果用水煮熟后，放凉同食，不仅能控制血糖，还可防治糖尿病并发症、血脂异常等。
绿豆：降血压和胆固醇。绿豆提供的热量值比其他谷物都低，适合肥胖者和糖尿病患者食用。绿豆能调节血脂、降低胆固醇、抗过敏、增强食欲、清热解毒，
烹饪方法：绿豆汤能清热解毒，还有降低血压和胆固醇、防治动脉粥样硬化等作用，且血糖指数低。建议和大米搭配煮粥喝。
本文主要的参考资料：①健康时报网2017年01月12日《吃对杂粮才能控糖》②2015年12月22日《你会不会降糖 粗粮细做不可取》③2017年06月30日《糖友吃饭，粗粮是宝》④2017年02月14日《粗粮这样吃才降糖》⑤《杂粮是个宝》⑥家庭医生在线⑦京华时报
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本期编辑：小超
