蔬菜竟然能补钙？6 个超实用补钙方法，不知道就亏了
「啊～最近总感觉腰酸背痛，打个喷嚏还把腰闪了」
年岁渐长，很多人都开始发出这样的感叹。
千万别觉得这是个小问题。
因为这些信号很可能是身体在提醒你——
该补钙了。
这些时期更需要补钙
➊ 孕期、哺乳期
孕期和哺乳期，孕妇对钙的需求是「一个人吃，两个人用」。
整个孕期，大概会有 30 克的钙储留至胎儿。而哺乳期，每天则会有 160～250 毫克的钙转移给宝宝。[1]
图片来源：站酷海洛创意图库
这两个阶段如果钙摄入不足，妈妈就会将骨骼上的钙释放出来，优先满足宝宝需求。结果，妈妈的骨密度就会受到影响。
➋ 中年期
年轻时，钙沉积到骨骼上的速度大于流失的速度，骨骼里的钙含量便会逐年增加，通常在 30 岁左右达到顶峰（即骨峰值）。
图片来源：Eur J Neurosci. Author manuscript; available in PMC 2015 Jun 3
之后，骨钙流失速度开始大于骨钙沉积速度，骨密度也就不断下降。
女性骨峰值比男性低，骨钙流失的速度却比男性快，和男性比，女性更容易缺钙。
如果到了中年，你发现自己常常出现腰酸腿疼、抽筋的情况，很可能就是身体在发出「求钙」的信号了。
➌ 老年期
研究显示，我国老年人膳食中，钙的摄入量不到推荐量的一半。[2]
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进入老年后，人的胃肠功能降低，肝肾功能衰退，再加上户外活动减少，日照缺乏等因素，人对钙的吸收利用能力会降低，吸收率降到 20% 左右；
因此，骨质疏松成了很多老年人会碰到的病症。[3]有数据显示，2016 年中国 60 岁以上的老年人，男性骨质疏松率为 23%，而女性骨质疏松率高达 49%。[4]
图片来源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521087/
科学补钙
记住 6 件事
➊ 少吃盐
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盐的咸味来自于钠。人体对钠的吸收，存在「多吃多排」的机制。也就是说：钠吃得越多，通过尿液排出的钙也越多。
据观察，每排出 300 毫克钠，会同时排出 20～30 毫克钙。[5]这么看来，少吃盐、限制钠，就相当于多补钙。
可以试试这些控盐方法：
日常做饭选低钠盐；
少放味精和酱油；
少吃火腿、腊肠、咸菜等高盐食物；
购买食品注意看配料表，配料里有碳酸氢钠、苯甲酸钠等含钠的食品添加剂，也会增加钠的摄入。
➋ 乳制品要多喝
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牛奶和各种乳制品简直是超级便利的补钙仓库。每 100 毫升牛奶的钙含量约为 104 毫克。
牛奶所含的维生素 D 同时也是补钙的得力帮手，能促进人体更好地吸收钙。
如果你是乳糖不耐受人群，可以选择零乳糖的牛奶或酸奶。
另外，不用特意选择高钙牛奶。普通牛奶本身就是膳食钙的最佳来源，高钙奶额外添加的钙并不多，吸收利用率也未必有牛奶中含有的钙高。
家中常备各种乳制品，每天补充 300～500 克，就能补到普通成人每天钙需要量的一半左右。
➌ 豆制品来帮忙
卤水豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝等大豆制品也是钙的良好来源。
建议成年人每天吃 20～25 克干大豆对应的豆制品，25 克干大豆约相当于 50 克豆腐干/丝/皮，或 100 克卤水豆腐。
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但要注意：
豆腐丝要选择低盐的或无盐的。
豆浆、内酯豆腐等，含钙相对较少。
➍ 晒晒太阳，散散步
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晒太阳是补充维生素 D 的有效方式。
上午 10 点到下午 3 点之间，每周 2 次暴露胳膊或者腿，晒 5～30 分钟通常能获得足够的维生素 D。[6]遗憾的是很多人害怕晒黑，出门全副武装的防晒，或者早出晚归，基本晒不到太阳。
➎ 绿叶蔬菜不能少
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绿叶菜含有丰富的维生素 K、镁、维生素 C 等营养物质，能辅助钙吸收、沉积，影响骨质的质与量。
特别说一下维生素 K，维生素 K 可以促进钙沉积于骨骼。有关维生素 K2 提高骨密度的研究较多[7]，我国和其他一些国家已经把维生素 K2 用于防治骨质疏松。[8][9]为了维护骨骼健康和预防骨质疏松，健康成人每日需补充的维生素 K2 量约为 50～120 微克, 而骨质疏松及骨骼亚健康人群的维生素 K2 补充量则需适当增加。[10]➏ 食补不够，钙片来凑
《中国居民膳食指南 2016》推荐的成年人每日钙摄入量是 800 毫克，50 岁以上、准妈妈、哺乳妈妈人群的推荐量则是 1000 毫克。
如果日常饮食不均衡，缺少奶制品、豆制品和绿叶蔬菜的摄入，无法补充足够的钙，则可以考虑吃钙片。
钙片建议在饭后或吃饭过程中吃。这样在补钙的同时，还能减少对消化道的刺激。
不过，钙片不要和牛奶一起补。因为大剂量地摄入钙，反而会降低钙的吸收利用率。
还有一点可以注意一下：消化不良的中老年人，或是患有萎缩性胃炎等疾病的患者，可以选择柠檬酸钙等有机钙。柠檬酸钙吸收时不太需要胃酸帮忙， 空腹或饱腹服用均可保证很好的吸收。[11] [12]最后，给大家总结一个补钙小口诀，坚持做下去，补钙不用愁。
少吃盐，多喝奶
多吃蔬菜豆制品
多晒太阳多运动
食补不够钙片凑
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K2 + D3 + 柠檬酸钙
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本文经由 复旦大学营养学硕士、注册营养师 李靓莉 审核
— 参考文献 —
[1] 中国营养学会,中国居民膳食营养素参考摄入[M].科学出版社,2013,173-174.
[2] 中国营养学会,中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016,250.
[3]葛可佑,中国营养师培训教材[M].人民卫生出版社,2010,295-296.
[4] 贺丽英,孙蕴,要文娟,等. 2010-2016 年中国老年人骨质疏松症患病率Meta 分析[J]. 中国骨质疏松杂志,2016,22 (12) : 1590-1596.
[5] 顾景范,杜寿玢,郭长江,现代临床营养学[M].科技出版社,2009,556.
[6] 中国老年学会骨质疏松委员会维生素D学科组专家委员会,维生素D与成人骨骼健康应用指南[J].中国骨质疏松杂志, 2014, 20卷,9期,1024
[7] 顾景范,杜寿玢,郭长江,现代临床营养学[M].科技出版社,2009,135.
[8] 中国医师协会全科医师分会,原发性骨质疏松症社区规范化管理方案,中国全科医学[J].2019,22卷,11期,1256.
[9] 美国国家卫生研究院下属的膳食补充剂实验室https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
[10]《中国人群骨质疏松症防治手册2013版》
[11] 美国卫生与人类服务部 https://medlineplus.gov/ency/article/007477.htm
[12]American Journal of Therapeutics 6，313-321（1999）