产后减重不当伤身又没效，这份建议请收下

文 │梅一零

图源 │pixabay.com

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关于产后6个月的身材

期待中是这个样子的

不是萌妹子至少也是辣妈

实际是这个样子的

当妈后的各种不容易

产后是一段有挑战的时光

身材需要恢复，但产后新妈妈身体虚弱、情绪波动大，新生宝宝嗷嗷待哺，

这个时候撑握科学有效的减重方法对身材恢复就很有必要啦！

01

产后减重的三个误区

误区一、 月子期猛补，等做完月子再减重。

见过很多产后42天复查的新妈妈，体重甚至比孕晚期宝宝出生之前还要重，宝宝出生后减掉的5〜6kg，在月子期间又变成脂肪重新回到了妈妈身上，话说长一斤和玩似的，减一斤可是和玩命似的，

月子期间各种进补真的要适量，可参考下图选择食物种类和份量。

图源：中国营养学会官网

误区二、 刚生完宝宝就开始节食减重。

怀孕10个月和分娩期间，身体一直超负荷运转，大量消耗体力、精力和储备的营养素，

所以产后2个月内不建议减重，

这个时期妈妈要做的就是好好休养，合理营养，来补充前期的消耗，帮助身体恢复，保障母乳的供给，实现宝宝规律的纯母乳喂养，所以产后减重不要太着急。

误区三、 等宝宝一岁断奶后再减重。

一般来说，

产后2〜6个月是减重的黄金时期，

这个时候身体基本已经休养好，和宝宝已互相熟悉和适应，哺育宝宝的新生活模式正在形成中，在这个时期养成好的生活习惯和饮食结构，有助于长期维持标准体重。

向上滑动阅览-产后减重和长期肥胖的关系

Brenda L Rooney 和Charles W Schauberger在通过病历回顾记录体重的研究中显示无论是否母乳喂养，产后6个月内若能恢复到孕前体重，产后10年，体重增加2.4公斤，如果产后6个月内体重不能恢复到孕前体重，则产后10年，体重会增加8.3公斤，所以产后6个月内没有恢复到孕前体重被认为是长期肥胖的重要预测因素。

02

一份产后减重建议给产后2〜6个月的新妈妈

产后减重是选择少吃还是选择多动来减重呢？

建议产后减重采用饮食控制和有效运动相结合的方式。

产后减重，一定要坚持母乳喂养，这不仅有益母婴健康，每天还能额外消耗500kcal的能量，有益减重。

建议宝妈母乳喂养宝宝到2岁哦！（WHO）

一、产后科学减重饮食注意事项：

1、 蛋白质要增加。

每天比孕前要增加25克蛋白质的摄入以保障母乳的分泌量，差不多

每天增加1个鸡蛋和2两的鱼、虾、瘦肉就达标。

鱼优先选富含DHA的海鱼如黄花鱼、带鱼、秋刀鱼等，肉类选脂肪含量更低蛋白质含量更高的精瘦肉，比如肥瘦相间五花肉、脚、皮、翅膀等都尽量少吃。

2、 钙不可少。

每天喝到500ml的牛奶或无糖酸奶来保障钙的摄入量达标，

3、 水分要够，多喝清淡的汤和白开水。

毕竟每天要产700ml左右的奶，充足的水分是奶水足的前提。各种蔬菜汤、去油的鸡汤、鱼汤等，饭前喝半碗至一碗，能量不高还能增加饱腹感，另外每天饮水量也要达到2300ml。

4、 主食要吃。

最近主食一直被黑化，吃了主食会在体内糖化反应（糖基化反应），生成糖基化终末产物（AGEs）加速衰老、导致慢病，这主要说的是添加了糖的各类甜食、饮料，确实会增加外源性的AGEs，但身体健康的正常人吃主食是不用担心这个问题。

粗杂粮的B族维生素、矿物质、膳食纤维含量比普通大米、小麦粉含量要高，且饱腹感强，每餐大半碗杂粮饭（5.5寸碗）还是很有必要的，

杂粮饭建议按精米、面：粗杂粮（杂粮、杂豆、薯类）2：1的比例。

每天一斤菜、半斤水果，多选深绿色和红黄色的品种，

它们富含维生素A源，可在体内转换成维生素A，乳汁维生素A含量和哺乳妈妈维生素A摄入量成正比。水果在两餐之间作为加餐吃。

6、

味口清淡，少油少盐少糖。

每天不超过6克盐、25克植物油。

这些食物最好少吃或不吃：泡菜、腌菜、烧烤、腊味、油炸食品、蛋糕、薯片、糖果、沙拉酱、含糖饮料、碳酸饮料等加工食品。

7､一日食谱举例：

图：梅一零

二、产后减重运动建议：

运动类型：

中等、小强度的有全身有氧运动，如快走、慢跑、游泳、脚踏车等。

运动时间：

顺产产后4-6周，剖腹产产后6-8可以开始，30分钟左右。

运动强度：

最大心率的60-80%，维持心率在120-150次/分钟。

运动频率：

每周3-6次

除了全身的有氧运动，对有腹部、臀部、大腿有局部脂肪堆积可再加上局部有运动。

1 、腹部

局部腹部的锻炼可选择一些经典有效的腹部练习，如仰卧起坐、卷腹、90°抬腿卷腹、俄罗斯转体、坐姿收腿抱膝、仰卧剪刀腿、两头起等。每组20个，每天4组，每周3～6次。

2 、腿部

在进行局部腿部的锻炼时可选择一些经典的腿部练习，如仰卧抬腿、仰卧单车、背靠墙直角坐、弓箭步、蹲起等。每个动作坚持45s，休息20s，循环3组，每周3～4次。

3 、臀部

在进行局部臀部的锻炼时可选择一些经典的臀部练习，如跪姿踢腿、蹲起、臀桥等。每个动作30次，每周3～4次。

运动注意事项：

1、建议喂奶后再运动，而运动后至少过30分钟再喂奶。

2、选择布料舒服、尺寸合适、承托功能好但不压迫的内衣。

03

减重期间监测体重变化

一、体重下降速度：

合理的饮食配合有氧及局部运动，可以有效的减轻产后滞留的体重。建议从产后第3〜6月这16周期间，

每周下降0.5公斤（IOM）较为合理

，不要降得太快，否则容易影响乳汁分泌。

二、体重监测变化：

每周固定一天早上，空腹、排空大小便称体重，如果下降太慢可能是饮食过量或运动不足，如果下降过快可能是饮食不够或运动过量，

注意自己监测体重及时调整膳食和运动方案。

（如果孕期体重增长过多，减重的周期就要更长一些。）

小结

对于产后因为各种原因不能母乳喂养的妈妈，减重可以参考上面建议（体重下降速度会比较慢），也可以参考普通成年人的其它减重方法。

参考文献：

1､Brenda L, Rooney [1] ; Charles W, Schauberger Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later.《Obstetrics and gynecology》

2､李文博 韩程爽 朱赛 ；产后妇女减肥健身运动处方制定研究 .运动人体科学 ，2017

3､中国营养学会妇幼营养分会；中国妇幼人群膳食指南2016, 2018