产后修复攻略|盆底肌修复之凯格尔运动

一直想去做腹直肌和盆底肌的产后修复，但是一个人带孩子，天气又冷，出门很不方便，所以没有时间去办产后修复的卡，打算自己在家抽空练练。网上找了好多教程，也下了好几个应用，跟大家一起分享一下吼~一起做少女妈妈，恢复孕前身材今天先从盆底肌修复开始，凯格尔运动可以说是目前最简单最有效的盆底肌修复方式之一了。

什么是凯格尔运动？

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士发表了一些报道，报道描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆肌肉，称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻骨尾骨肌”。 “凯格尔运动”可以帮助解决骨盆底的问题，包括大小便失禁等。

为什么要练习凯格尔运动？

无论是剖腹产还是顺产，经过十个月子宫的持续压迫，都会对盆底肌造成一定损伤。孕妈群里好多姐妹都说有打喷嚏漏尿或者产后痔疮等，生个孩子真的太伤身体了。我因为早产了一个月，所以情况相对好一些，目前还没有漏尿的情况，据说有些老了才漏，还是赶紧练起来吧。因为产前一直有健身，所以对于呼吸和动作都能很快上手。

凯格尔臀桥

要点：双腿夹住枕头，臀部发力向上抬，使臀腿达到一条直线。向下时，从背到臀一节一节下落。吸气放松，吐气收紧。

凯格尔猫式

要点：跪姿手肘向外微曲，呼气身体向前探，吸气收紧拱背，用下巴去找肚脐，然后吐气放松，把腰椎下压。

凯格尔提膝

要点：吐气收紧，双膝离地，保持两秒，然后落下双膝放松。

基础的凯格尔运动其实在孕16周就可以开始进行了，能预防孕晚期和产后出现的盆底肌松弛等情况，尤其是孕期就出现打喷嚏漏尿情况的，更加要重视起来。

应用推荐：我现在在用的是G动，手机应用中心都能搜到，听语音指令或口袋模式，感受震动提醒就可以锻炼，也不需要看屏幕，做饭或者带娃的时候也能练。有医院盆底肌检测报告的话还可以把报告导进去，生成的方案会更加精确。

锻炼小Tips：

以上动作产后42天才能开始，10个为一组，每个动作2-3组。

记得练习前排空膀胱，不能憋尿

根据自身情况，每天可以多次进行。

早晚各做一次，大概半个月就能感觉到改善。

下次有空分享腹直肌检测和修复练习！