文／营养在前线 营养师梁方利
作为一个既要保证营养又想要口味的营养师，我非常喜欢用番茄汁搭配各种食物来做，熬好番茄汁后，加入几种蔬菜，放几块肉，再加上土豆、玉米当作主食，茄汁什锦蔬菜作为晚餐好做又好吃，还不用担心热量高。
茄汁什锦蔬菜
茄汁什锦蔬菜酸香可口，不仅适合需要控制体重的成人作为晚餐食用，也适合在幼儿园吃过晚饭的幼儿回家加餐吃，既能给他们补充营养，热量不高不用担心孩子发胖。
为什么说孩子会爱吃它
1、食材软烂，符合孩子的咀嚼能力
孩子的咀嚼能力不如成人，很多时候不爱吃蔬菜的原因就是嚼不动。
孩子吃胡萝卜
提前将蔬菜焯水处理，这样不但在烹调时更容易熟，而且会更软烂。
例如土豆、胡萝卜蒸熟后，西兰花焯水后再烹调，就会非常软，孩子很容易咀嚼，这样不知不觉就吃了不少蔬菜。
2、味道、颜色搭配好
番茄做出来的菜酸味可口，无论是大人还是孩子都爱吃番茄炒鸡蛋。
茄汁给土豆等没有味道的蔬菜增加酸味，可以增进孩子的食欲。
3、使用孩子喜爱的餐具
点点非常喜欢这款双耳碗，里面有可爱的爱心，吃到一半时就能看到，能“激励”孩子吃饭，并且两个“耳朵”方便抓握。
4、给孩子讲食物营养小故事
点点经常说她最爱吃的就是土豆和胡萝卜，这是因为我经常给她灌输土豆营养很全面、而胡萝卜对眼睛好，西兰花、豌豆也很爱吃，猪肝最开始不那么爱吃，但是告诉她猪肝可以让她的血液更“红”，肌肉更有力气，她逐渐就吃了，现在也挺爱吃的。
给孩子讲故事
我还给她买了很多关于食物的绘本，家长经常讲些食物营养小故事有助于孩子喜爱食物，养成良好的饮食习惯。
这个菜谱营养在哪里
1、食物多样，营养均衡
《中国居民膳食指南》推荐每天吃12种以上的食物，这款茄汁什锦蔬菜就包含了8种食物：
8种食物
碳水化合物：土豆、玉米；
蔬菜：胡萝卜、番茄、豌豆、西兰花；
蛋白质：猪肝、豆腐丝
食物多样更能实现营养均衡。
2、熟吃番茄更营养
相比生吃番茄，熟吃番茄有三个营养优势：
（1）不损失维生素C，番茄中的有机酸可以保护维生素C，既使将番茄做熟了，也不影响维生素C。
（2）加热烹调破坏了番茄的细胞壁，番茄红素、胡萝卜素可以更好地释放出来。
（3）番茄红素、胡萝卜素都是脂溶性的，用油烹调，可以让这两种营养素更好地被吸收、利用。
3、猪肝补铁
青少年、儿童由于生长发育的需要，很容易出现缺铁性贫血，不及时补铁，可能出现影响生长发育、学习主动性差、注意力和记忆力差等问题。
而成年女性由于月经失血，也需要补铁。
因此，建议女性和儿童每周吃1～2次猪肝来补充铁（也可以选择鸭血、鸭肝等），每次20g，也就是2、3片。
昨天有好友问我：听说肝脏有毒素，原来很爱吃猪肝，现在不敢吃了。
那么，营养在前线就给大家补充一个小知识：为什么动物肝脏不建议经常、大量食用？
确实如这位朋友所言，肝脏是动物的主要解毒器官，代谢产生的毒素以及给动物过量使用的药物如抗生素，都有可能蓄积在肝脏，食用肝脏就有可能摄入这些毒素。此外，肝脏中的维生素A很高，常吃、多吃容易出现维生素A过量导致中毒的问题。
猪肝
但是我们不能因为肝脏有毒素残留就“因噎废食”，肝脏营养丰富，含有优质蛋白质、铁、维生素A、维生素B2的含量也会很高，是补充这些营养素的很好选择。
只要适量吃不常吃，不超过身体的处理能力，吃动物肝脏不仅能为我们的身体提供足够的营养，还不会给身体带来负担。
附《茄汁什锦蔬菜》菜谱
1、准备食材，番茄、土豆、玉米、胡萝卜、番茄、豌豆、西兰花、猪肝、豆腐丝；
2、水开后放入番茄，给番茄划十字刀，去皮更方便；
3、去掉番茄皮，将番茄切成小块；
4、炒锅放油，放入番茄块翻炒；
5、番茄炒出汁后，加水；
6、放入准备好的食材；
7、开锅后，放适量的盐，收番茄汁即可。
烹调小技巧分享
1、提前处理食材
很多妈妈需要上班，为了做饭更快，我通常是从超市买来各种食材，焯水或煮熟后，用保鲜袋分装冷冻，每次做饭拿出一份即可，方便快捷，营养流失也不多。
2、番茄是否去皮，看个人喜好
番茄皮中含有番茄红素，通常不建议去皮食用。
如果嫌番茄去皮麻烦，可以不去皮。
但是很多人尤其是小孩子不喜欢吃番茄皮，可以去除番茄皮，并且去皮之后番茄更容易出汁。
3、食物搭配建议
可以按照我提供的食物搭配，既能当菜又能当饭。
也可以按照自己的喜好，只放蔬菜，或者只放肉，当做菜配饭来吃。
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营养在前线主编营养师梁方利
10年互联网产品经理跨界营养师
