【太长不看版】
1、保持平日饮食习惯
2、考试当天不必刻意多吃
3、保证优质蛋白质来源食物
4、主食要吃够，尤其要有杂粮
5、蔬果类不可或缺
6、保证适当补水
～文末有一日搭配食谱福利～
体育中考，是对应届初中毕业生作出体质评价的统一测试模式。
成都娃们的体考就在下周了！外地也差不多这个时候吧？
作为家有初三少年的老母亲老父亲们，除了早上端出牛奶白煮蛋的时候给孩子说两句“加油”，还能做什么吗？
可以啊，变身几天运动营养师，科学照顾饮食，给孩子发挥最佳水平做好保驾护航吧。
1、保持平日的饮食习惯1）避免给孩子一些从没尝试过的食物
有些家长爱孩子心切，喜欢在考试期间去选购一些平时很少吃到或从没吃过的所谓“名贵食材”给孩子吃。虽然是一番心意诚诚，但也不知道孩子是否会背负过敏的风险，如果一旦发生食物不耐受或者严重过敏，甚至影响体育考试，那就得不偿失了。
所以考前和考试几天的饮食，就安排平时孩子吃的品种，可以在保证品种多样化的基础上选择孩子喜欢的食材，做孩子喜欢的口味，来增加接受度。
2）不要盲目进补
有些家长道听途说什么肌酸啊蛋白粉啊，各种肽营养补品啊，好像似乎大约可能对孩子增加肌肉或者提高体育成绩有用，就喜欢在考前给孩子“进补”。这些营养品的好坏，不了解，不评价。但有一个认知我觉得可以和家长们分享：只要膳食均衡合理，日常饮食能够给我们普通健康人提供合格的营养素需要量的，这一点，也对学龄期少年适用，哪怕参加体考期间也一样。
2、考试当天不必刻意多吃三项考试中，立定跳远和坐位体前屈都属于短时耗能。就考试当天而言，这样的短时运动，对热量需求的影响几乎可以不计。只有长跑一项属于中等强度有氧运动，身体活动强度属于中强度（MET值3-6），一般10分钟这样的长跑能耗也就在60kcal-70kcal左右，更别说孩子1000米、800米的考试距离，应该都在4分钟之内结束了，能耗比平时也就增加大约30kcal吧，热量缺口也就是几口米饭或者一片黄油曲奇饼的热量就能补充了。
前面两条，其实就说了几个字：“饮食习惯基本照旧”。在此基础上，要注意“饮食构成尽量科学”。何为科学？就是各种营养素的合理摄入，落实在食材上，就是品种丰富、比例适当、数量适宜。
3、保证优质蛋白质来源食物生长发育期的青少年，能量蛋白质都处于正平衡状态。蛋白质推荐摄入量（RNI）男女每天分别为60～75g/d和55～60g/d。优质蛋白来源的食材包括动物畜肉类、禽肉类、水产类以及牛奶鸡蛋和大豆。
一些常见优质蛋白质来源食物的蛋白质含量可参考下表，这几天换着花样给孩子做吧：
*一个60g鸡蛋约含8g蛋白质/一盒250ml牛奶约含7.5g蛋白质
提醒一下，传统国人认为大补的一些食材，可不算优质蛋白来源哦，这些动物性食材中的蛋白质基本都是不完全蛋白，算不上优质。比如猪蹄、海参、鱼翅等。
此外，对女生的家长又有个额外的提醒：有月经来潮的女生每月失血会导致人体对铁的需求量增加。与男生相比而言，女生膳食中更要注重铁元素的补充，尤其推荐动物来源的血红素铁，比如猪肝、猪血都是良好的补铁食材。
4、主食要吃够，尤其要有杂粮孩子每天需要的能量，要保证一大半来自碳水化合物（供能比50%～65%）。所以每顿饭就量而言，权重最大的不是大鱼大肉，而是好好吃米面等主食哦。尤其考试当天，早餐一定要保证碳水化合物的充足，才能保障运动所需的血糖能最直接地由碳水化合物来提供，给身体的新陈代谢省很多力气，也能保障运动水平的最佳发挥。
品种搭配上，建议粗粮占到1/3～1/2。这至少有两个好处：首先，粗杂粮GI值低，吃了扛饿，能保障血糖较长时间的平稳，有利于中长跑耐力项目的发挥；其次，粗杂粮保留的各种B族维生素、矿物质等营养素较完整，能让孩子在体育考试中挥汗流失这些微量元素时，有存货来“挥霍”。
粗杂粮有哪些？红豆绿豆豌豆等杂豆类、南瓜土豆山药红薯紫薯等富含淀粉蔬菜类、玉米小米燕麦米等五谷类，都是好的选择。
5、蔬果类不可或缺这一点属于老生常谈，蔬菜水果就是一个维生素矿物质宝库。比如很多蔬菜的钙含量不输牛奶，即便考虑了吸收率，我们也能看到小白菜、甘蓝等这种吸收率和牛奶不相上下的蔬菜。
不同食材中钙的吸收率差别很大
同前所述，运动出汗的同时会流失很多微量元素，而这些微量元素参与的各种重要的新陈代谢过程，是保障体育技能很好发挥的必要物质基础。所以体考当天，为了丰富储备，让微量元素可以随体考时的汗水“随意挥霍”，餐桌上可别少了蔬果的身影。推荐每天一斤蔬菜，其中一半是深颜色绿叶蔬菜。另外每天半斤水果，品种适当丰富一些，两三种拼配起来更好。
6、保证适当补水最后说说重要的饮水问题。
一般原则：15岁左右的少年，每天推荐饮水1100～1700ml，运动时，应当比这个量还要增加。饮水采取少量多次的办法，不要感到口渴再喝水。
体考当天，早餐保证一定的液体量，除了一杯牛奶外还可以吃一份水果或喝一小杯鲜果昔（保留全部果肉，不添加糖）。
考试几个项目期间，亦可准备一瓶运动饮料和一瓶矿泉水。因为身体出汗失水时体内可能会处于相对高渗的状态，这个时候不建议全部饮用含糖的运动饮料，而可以运动饮料与矿泉水进行交替，采取少量多次的饮用方法进行补水。尤其注意，长跑前饮水要适量，不要引起胃肠道饱胀不适为度，以免影响发挥。
以上，祝老父亲老母亲们能助力孩子体考考出自己最佳水平。
最后附上一份三餐三点的食谱，可以供各位家长开拓思路，这个周末结合孩子的实际口味偏好，作出最好吃最均衡的爸爸餐妈妈菜，为孩子们加油。（因为考虑不同性别及高矮胖瘦，能量和营养素需求无法统一，故为不带量食谱）
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参考文献：
[1] 孙长颢，凌文华，黄国伟等. 营养与食品卫生学. 第8版. 北京: 人民卫生出版社. 2018.
[2] 杨月欣，王光亚，潘兴昌等. 中国食物成分表. 第二版. 北京: 北京大学医学出版社. 2009.
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南2016.北京：人民卫生出版社. 2016.
[4] 克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨著，庄仲华译. 健身营养全书. 北京: 北京科学技术出版社. 2018.
