文丨悠悠
怀孕后，多吃点担心长的太胖身材变形，吃少了又担心胎儿缺营养，到底怎样吃才能长胎不长肉呢？孕妈们这样吃，既能为胎儿提供充足的营养，又不容易长肉。
孕期要会合理增重
孕妈们可以根据自己的BMI指数算一下，自己的合理增重大概在多少。
怀孕之前，孕妈的BMI指数大于30，孕期增重控制在6到9千克较好。BMI指数在25到30之间，孕期增重在7到12千克较好。BMI指数在19到25之间，孕期增重在12到16千克为宜。BMI指数小于19时，孕期增重在12到18千克为佳。（BMI）=体重（千克）/身高（米）2
知道了孕期合理增重多少更好，下面孕妈们来看下怎样吃，才能让自己达到这个体重呢？
一、孕早期
孕早期理想增重在2千克左右较好。此阶段胎儿增重略慢，怀孕后孕妈不要立即进入大吃大喝，盲目的大补反而会把肉肉都吃到了自己的身上。
孕早期饮食要点：
1、以清淡饮食为主，妊娠反应虽然带来了不适，不少孕妈胃口下降，饭还是要吃的。清淡饮食，少食多餐，以免加重妊娠反应。
2、多吃富含叶酸，铁，碘的食物。叶酸对预防胎儿畸形有重要作用，补铁以预防孕期贫血，孕吐导致碘大量丢失。孕妈要保证重要营养的摄入，才利于胎儿的生长发育，胎宝宝才能“长肉肉”。
3、多吃富含优质蛋白，维生素的食物，多选合自己胃口的食物。孕早期不要把自己精神弄的太紧张，即便是孕吐反应导致食欲下降，只要孕妈坚持正常饮食，不会影响到胎儿发育的。
孕早期，叶酸每天需要补充0.4mg。铁需补充15mg。含碘食盐的摄入量在7到10mg较好。
二、孕中期
到了孕中期时，多数孕妈妊娠反应有所好转，胃口也好起来，此时胎儿增重也变快。孕妈们想做好长胎不长肉，整个孕中期增重控制在10斤左右较好。注重补充钙。
孕中期饮食要点：
1、少食多餐，不要猛吃，能控制体重每月均匀增长更佳。多侧重补充钙质，铁元素的食物。
2、每日饮食中，谷类占500克左右，豆制品占50克左右，蔬菜占500克左右，牛奶占250克左右，蛋类占150克左右，动物的肝脏及血液，每周能吃上1到2次，一次50到100克较好。另外，每日适当吃一小把坚果，不要太多。
3、孕中期每日对钙的需求量1000毫克，为了保证胎儿的正常生长发育，孕妈们要坚持吃适量的含钙高的食物。比如虾皮，豆制品，奶制品等。
三、孕晚期
孕晚期控制增重在10斤左右，对钙的需求量依然很高，为1200mg/d，铁的需求量为35mg/d。此外孕妈们再补充些富含DHA的食物，推荐摄入量为每日200毫克，对胎儿大脑发育有益。
孕晚期饮食要点：
1、少吃多餐，孕妈们可把原来的一日三餐，改为一日三餐三点。早上，下午，夜晚饿时适当加餐点。少食多餐可以保证对胎儿的营养供给，又不会因孕妈单次摄入过多食物而大量转化为脂肪。
2、吃水果多注意，不要大量吃水果，建议每日不要超过500克，尤其是含糖量高的水果，容易导致胎儿发育成巨大儿，孕妈患上妊娠高症或妊娠糖尿病。
3、到了孕晚期，孕妈们除了在吃上多注意外，每天坚持适量运动，对顺利分娩和长胎不长肉都有帮助，身体条件允许的孕妈别懒惰。
